日本でも良く知られているナッツ類といえば、何があるでしょうか。

アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ピーナッツなどなど。挙げればきりがないほど、いろいろなナッツがありますが、これがなかなか優れもので、お茶のおつまみだけでなく、上手に利用することでさまざまな健康効果が期待できるのです。

毎日適量のナッツ類を食べることは、心血管を保護し認知症を予防するだけでなく、ガンの発生も抑制できると言われています。ただ、ナッツは小さくても脂っこいものなので、太らないため後述の3つの点に注意してください。

抗酸化物質が豊富でガン予防に役立つ

ナッツをよく食べると心臓を保護するだけでなく、糖尿病の合併症を予防し、老化を遅らせ、気持ちをリラックスさせることができます。またナッツには、ガン予防に役立つ優れた点もあります。英国の著名な医学雑誌『ニューイングランド医学雑誌』は2013年に、毎日少量のナッツを食べる人は、食べない人に比べて、ガンで死亡する確率が大幅に下がるという研究を発表しています。

台湾の栄養士・林麗岑さんは、ナッツに含まれるいくつかの栄養素が、ガン予防を促進する重要な鍵であると言います。

現代社会は、紫外線や大気汚染などの環境要因や、自己のストレスの影響で、フリーラジカル（不対電子をもつ原子や分子）が発生します。これらのフリーラジカルは正常細胞を攻撃し、細胞遺伝子を変異させ、さらにはガンを引き起こす可能性もあります。
ビタミンEは、ガンの要因にもなるフリーラジカルを除去する優れた抗酸化力を持ちます。またビタミンEは、血液の循環を促進するとともに、血栓症のリスクを低下させ、記憶力を高めるのに役立ちます。

そのほかナッツは、ビタミンB 6、葉酸、銅、セレンなどの微量元素を含みます。これらも抗酸化作用を発揮することができ、細胞をフリーラジカルの攻撃から保護します。
ナッツに含まれる植物ステロールは、主にナッツの外層の薄膜に存在し、コレステロールに類似した構造を有しています。植物ステロールは血中脂肪を減らし、大腸ガンの予防にも有益です。

ナッツに含まれる食物繊維は、毒素が大腸にとどまる時間を短縮して、大腸ガンの予防に効果があります。またフィチンは、植物に存在する天然化学物質で、良質な酸化防止剤でもあります

ナッツを安心して食べる　注意点は「適量を毎日」

健康効果の高いナッツ類ですが、油脂を多く含む食物ですので、あくまでも「適量を毎日」とお考えください。この場合の適量とは、「少しずつ」と同義です。その上で、ご注意いただきたい点は、以下の3つです。

1　味付けのないミックスナッツを選ぶ
一種類のナッツの食べすぎを避けるため、総合ナッツを購入することをお勧めします。また、味付けしていないもの良いでしょう。市販のナッツの多くは油で揚げたもので、塩、砂糖、香料、防腐剤などが添加されているため、体に負担がかかります。食品の表示に気をつけてお選びください。

2　密封された小分けのもの
ナッツは、できるだけ小分けパック入りのものを買って、すぐに食べ切ってください。バケツのような大容器入りのナッツは、どうしても食べ残った分に湿気が入ったり、酸化したりします。古くなれば、カビも発生します。そうなったら食べられないし、健康とは全く逆効果のものになってしまいます。

3　一食の適量は「小さじ1杯」

食べるナッツの適量は、一食あたり「ティースプーン1杯」とお考えください。ナッツはカロリーが非常に高いため、この分量以上は食べないようにします。具体的に言いますと、カシューナッツなら2粒、クルミは1、2粒、ピーナッツは3、4粒です。
「知らず知らずのうちに、ピーナッツを山盛り一皿食べていた」というのでは、太ってしまうのが必然の結果で、かえって健康的ではなくなってしまいます。

（文・蘇冠米　翻訳編集・鳥飼聡）