鮮やかな緑の葉と新鮮な白い茎が特徴の小白菜は、スープや麺類の副菜として使われることが多いですが、カルシウムやデトックスに役立つ栄養素が豊富に含まれているのです。小白菜の選び方、洗い方、調理方法など、健康に食べるためのコツがあります。

美味しくて安価な小白菜は、カルシウム補給と肝臓の解毒作用がある

食卓を彩る副菜として使われることが多い小白菜ですが、日本のスーパーなどでは山東菜と名付けられ、その栄養は侮れません。栄養士の簡子勻氏によると、小白菜はビタミンAやカロテンなどの抗酸化栄養素に加え、カルシウムも豊富で、100g中73mgのカルシウムを含む高カルシウム野菜であるといいます。

小白菜もキャベツやカリフラワーと同じくアブラナ科の野菜で、肝臓の解毒機能を高め、農薬や可塑剤、BPAなどの毒素を代謝できるインドールエキスを含んでいます。

葉っぱはちょうどいい柔らかさだったりするのですが、茎はまだ少し固い味がします。ブログで家庭料理のお弁当レシピをよく紹介している簡子勻氏は、小白菜の茎と葉を分けて、鍋に少量の水を入れ、固い茎を少し柔らかくなるまで炒め、葉を加えるという調理方法を紹介しています。

小白菜の調理法としては、ニンニクよりも千切り生姜がおすすめです。漢方では小白菜は比較的冷たい料理なので、温性のある千切り生姜を加えることで冷たさのバランスが取れます。
 

選び方から調理法まで、農薬を摂取しないための4つの方法

「小白菜の欠点は、虫が寄ってくることです。祖母は野菜に農薬をまかず、網を張っていました。家で小白菜を作っていましたが、農薬をまかなければ必ずミミズがでてきました」と簡子勻さんは振り返ります。
でも、無農薬の野菜が食べられるというのは、最高ですね。 

1.虫食い跡のある野菜を選ぶ：
小白菜を買うときは、葉が緑色で黄色くなく、肉厚で虫食い跡があるものを選ぶとよいでしょう。

2.すぐに調理しない：
農薬には半減期があり、時間とともに代謝されるので、収穫したての小白菜を買った場合は、2～3日置いてから調理するとよいでしょう。市場の場合は、収穫までの期間の判断が難しいですが、葉の鮮やかさで判断することもできます。

葉が濡れていると腐りやすいので、室温で1～2時間放置して乾燥させた後、新聞紙に包んで冷蔵庫に入れるとよいでしょう。

3.流水で農薬を洗い流す：
調理前の小白菜を洗面器に入れ、蛇口をひねって小さな水流で10〜15分ほど洗うと、農薬を洗い流すことができます。浸けておくだけでなく、水を流すのがポイントです。何度か水を取り替えて、手で洗ってみてください。

4.炒める前に茹でる：
茹でることで農薬もある程度落ちるので、小白菜は炒める前に半分くらい火が通るまでさっと茹でましょう。
 

小白菜を育てよう -育てやすく、安全に食べられる　

小白菜は種まきから成熟までの生育期間が30日程度と短く、手入れも簡単なので、家庭での栽培に適しています。農業委員会によると、野菜の中で最も生育期間が短く、種をまいてから1〜2日で発芽し、失敗する確率が低いそうです。

小白菜は日当たりがよく、風通しのよい場所で育てます。
栽培スペースは十分に確保し、あまり密植しないようにしましょう。
水やりは1日1回、午前中に行い、水はけのよい鉢に植えてください。
時間があるときは虫を駆除したり、ネットを貼るだけでOKです。
1ヶ月後には収穫でき、美味しくて健康的な無農薬小白菜がご家庭で楽しめます。

（翻訳・里見雨禾）