リバウンドせずにダイエットを成功させるには、「食事制限」と「定期的な運動」という2つの原則を守る必要があります。

台湾の栄養士である彭逸珊（パン・イーシャン）さんは、減量の努力の比率は、食事コントロールが70％、運動が30％であるべきだと言います。

またパン・イーシャンさんは、ただ野菜や果物を摂取するだけでなく、必ず食べるべき食材や、間食が好きな人におすすめの健康的なお菓子4品も紹介します。

ダイエットに欠かせない5つの食品

1、良質なタンパク質

良質なタンパク質は、満腹感をもたらすだけでなく、私たちの体の組織を作り、修復する働きがあります。 無糖豆乳、豆腐、枝豆、鶏胸肉、鶏もも肉（皮なし）、魚介類など、豆類や低脂肪の肉類から選びます。

2、果物・野菜

新鮮な野菜や果物には、満腹感や便通を促す食物繊維や植物性化学物質が含まれています。キノコ類、葉物野菜、瓜類、藻類などが選択肢になります。りんご、グアバ、キウイ、プチトマトなど、GI値（食後血糖値の上昇度を示す指数）の低い果物がおすすめです。

3、良質な油脂

良質な油脂（オリーブオイル、ツバキオイル、亜麻仁油などの食用油）は抗炎症作用があります。また、満腹感をもたらす必須脂肪酸を摂取することができます。無味のナッツを1日に大さじ1杯分摂取することも推奨されています。

4、乳製品

乳製品は、タンパク質とカルシウムの優れた供給源です。 脱脂乳、チーズ、無糖ヨーグルトなどの低脂肪乳製品は摂取可能です。

5、未精製澱粉

精製されていないでんぷんは、私たちの身体機能や筋肉を動かすためのエネルギー源となります。 さつまいも、玄米、五穀米、かぼちゃなどがその代表で、体に必要な食物繊維やミネラルを摂取することができます。

ヘルシーな間食4選

パン・イーシャンさんは、減量中の食事コントロールは「食事調節」、つまり、コントロールできない食事から正常な食事摂取をマスターすることだと言います。 その後、リバウンドすることなく体重が減少していきます。　

カロリーや炭水化物を摂りすぎず、食欲を満たすヘルシーなおやつを4つ紹介してくれました。

1、滋養白きくらげデザート

作り方：乾燥した白きくらげを水でふやかし、ミキサーにかけるか、細かく切って使用します。 干した赤いナツメとクコの実を加えてください。 そして、全体をしばらく蒸すか煮ます。

ヒント：低カロリーの滋養の目的を保証するため、砂糖を加えないことを忘れないでください。

2、低カロリー野菜スープ

材料：玉ねぎ、トマト、ベビーコーン、もやし、黒きくらげ、ブラウンマッシュルーム、キャベツ、豆腐。

作り方：玉ねぎとトマトをみじん切りにし、鍋で沸騰させる。 残りの2～3種類の野菜を選び、一緒に煮込む。 最後に豆腐を入れる。

3、チアシードヨーグルト

作り方：低脂肪プレーンヨーグルトにチアシード適量を加えてよくかき混ぜ、冷蔵庫で15分ほど寝かせたら出来上がりです。

4、食物繊維入り低カロリーシェイク

食間に低カロリーのシェイクを飲むと、満腹感を得ることができます。食物繊維が豊富で低カロリーの高タンパク質シェイクがおすすめです。