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3.キウイフルーツ

キウイには、ビタミンC、カリウム、ビタミンE、葉酸が豊富に含まれています。就寝前にキウイを食べると、睡眠障害のある人が早く眠り、長く眠り、夜中に目覚める回数が少なくなります。

「Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition」に掲載された2011年の研究では、20～55歳の被験者24人（男性2人、女性22人）が、毎晩就寝の1時間前にキウイ2個を4週間摂取しました。この研究では、キウイを4週間摂取した後、被験者はより早く眠りにつくことができ、総睡眠時間と睡眠効率も改善されたことが分かりました。

キウイには、神経伝達物質であるセロトニンが多く含まれています。セロトニンはドーパミンとともに睡眠の質と時間に影響します。脳は睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであるメラトニンを生成するためにセロトニンを必要としています。

セロトニンは睡眠に重要で、2006年の研究では、セロトニンが異なる受容体を介して睡眠と昼夜のリズムに影響を与えることが示されました。薬理学的または遺伝学的にセロトニン濃度を高めると、野生型ハエの睡眠を強化することができます。

4.バナナ

バナナには、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、繊維、マグネシウム、マンガンが豊富に含まれています。ビタミン B6 は、主要栄養素の合成に役割を果たし、セロトニンなどの神経伝達物質が関与する経路で補酵素として機能する水溶性ビタミンです。

2002年に学術誌「Perceptual and Motor Skills」に掲載された臨床研究の予備的な結果では、ビタミンB6サプリメントは夢の想起を高め、夢の知覚をより鮮明にすることが示唆されています。

2020年に「Nutrients」誌に掲載された研究では、ビタミンCが睡眠に重要であり、健康な人とがん患者の両方において、睡眠時間の延長、睡眠障害の軽減、睡眠時無呼吸症候群の危険な影響を軽減するのに役立つことが示されました。 また、ビタミンCは多くの代謝反応や運動時の抗酸化作用に不可欠であり、補給することで運動障害を緩和することも期待されています。

5.さくらんぼ

サクランボは、ポリフェノールやビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用や抗炎症作用があります。サクランボ濃縮ジュースを摂取すると外因性メラトニンが増加し、健康な男女の睡眠時間や質の改善に有益で、睡眠障害の抑制に役立つ可能性があることが研究で示されています。

「American Journal of Therapeutics」に掲載された2018年の研究では、サクランボ濃縮ジュースとその有効成分であるプロアントシアニジンB-2は、転倒や催眠剤に伴うその他の副作用の発生率を高めることなく、安全かつ効果的に不眠を改善できることが示されています。

6.牛乳

寝る前に一杯のホットミルクを飲むことは、不眠症の一般的な家庭療法です。 牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、骨の健康を促進し、骨粗鬆症のリスクを低減します。また、牛乳にはトリプトファンとビタミンDが豊富に含まれており、どちらもより良い睡眠と関連しています。

トリプトファンはセロトニンとメラトニンに変換され、リラックス効果をもたらし、眠気を誘発します。トリプトファンを食事で補給するとセロトニンの活動が活発になり、睡眠が促進されるという研究結果があり、間脳や脳に放出されたセロトニンが不眠症予防に重要な抑制的役割を果たすと考えられています。

2022年に「Nutrients」誌に掲載された研究レビューでは、ビタミンDが睡眠調節に役割を果たす可能性があり、ビタミンDサプリメントが睡眠の質の向上に有益な効果を持つことが示されました。

2020年に「International Journal of Environmental Research and Public Health」に掲載されたシステマティックレビューでは、牛乳や乳製品を含むバランスの良い食事が睡眠の質の向上に効果的であることが示されました。

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