健康的な食生活の維持に関心があるなら、ぜひナッツを検討してください。 小さくて、形も味もさまざまなナッツは、栄養とエネルギーレベルを高める簡単で効果的な方法です。ナッツを食べると、心臓の健康が改善され、心血管疾患による死亡率が低下し、特定のがんのリスクも軽減します。研究によると、1日に一握りのナッツを食べるだけで、死亡リスクを20％減らすことができます。

この記事では、世界で最も健康的なナッツ8種を紹介します。これらの栄養価の高いナッツはどれも手頃な値段で、食料品を売っているところならどこでも手に入り、忙しい毎日でもエネルギーと満足感を与えてくれる最高の間食になります。

1.クルミ

クルミは、ミニチュアの両半球の「脳」のように見えるだけでなく、脳の健康増進にも関連付けられています。クルミは、最適な神経系機能に必要な栄養であるオメガ3のa-リノレン酸の優れた供給源です。さらに、クルミには没食子酸、ビタミンE異性体、メラトニン、葉酸、ポリフェノールなどの神経保護化合物が含まれています。

クルミを食事に加えるもう一つの利点は、心臓の健康改善です。 クルミは血管内皮機能を改善し、血液の凝固、免疫機能、血小板の接着を助けることが示されています。

クルミのその他の利点は、有益なマイクロバイオームを増強し、全体的な免疫力と病気に対する抵抗力の向上にあり、食べると、老化防止に重要な要素である若いテロメア鎖が維持されます。

2.ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは他のナッツ類ほど一般的ではありませんが、ヘーゼルナッツは栄養価が高く、甘い味も見逃せません。

ナッツ専門ウェブサイトNuts.comによると、「ヘーゼルナッツのORAC（酸素ラジカル吸収能力）スコアは、ナッツ類の中でもトップクラスである」といいます。これは、高レベルの抗酸化物質が含まれることを示しています。また、木の実の中で最も高濃度のプロアントシアニジンが含まれており、ビタミン C の 20 倍、ビタミン E の 50 倍の抗酸化力もあります。

この小さな木の実の抗酸化力のさらなる証拠として、ヘーゼルナッツを多く含む食事は、体重を増加させることなく、酸化ストレスと炎症遺伝子の発現を調整します。ヘーゼルナッツオイルの摂取は、血清高脂血症を減らし、非アルコール性脂肪性肝疾患の発症を遅らせることが示されています。

3.アーモンド

アーモンドは、多くのアスリートやフィットネス愛好家にとって高タンパク質サプリメントの主要な供給源ですが、それには理由があります。臨床研究によると、運動の2時間前にアーモンドを補給すれば持久力が向上するといわれています。

フィットネス愛好家や脂肪を減らすことに関心のある人は、アーモンドを日常的に好んで食べても問題ありません。アーモンドのサプリメントと、低カロリーの食事を組み合わせることで、メタボリックシンドロームに関連する多くの異常を改善し、高脂血症を軽減することが示されています。

アーモンドを食べると血液に良いだけでなく、心血管系の病気のリスクを減らすことができます。実際、心血管疾患のリスクを減らすための最善の方法の一つは、1日にアーモンドを15粒食べることです。

ただし、アーモンドとアーモンドミルクを混同しないで下さい。アーモンドミルクには、アーモンドは2% しか含まれていませんが、炎症や結腸疾患に関連しているカラギーナンが大量に含まれています。

4.マカダミアナッツ

ハワイアン・ナッツ（マカダミア）は、ここで取り上げたナッツの中でも貴重なもののひとつです。大粒でビロードのようなエキゾチックなマカダミアナッツは、ふくよかで美味しいです。米国の供給業者のほとんどがハワイ諸島を拠点としています。

マカデミアナッツの健康効果に関する研究では、ナッツなどの健康食品から得られる脂肪が体重増加やコレステロール問題を引き起こさないことを示しています。それどころか、マカダミアナッツを多く含む食事は、コレステロール値がやや高い人の総コレステロール、低密度リポタンパク質（LDL）を低下させます。

また、マカデミアナッツには一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。適度な低脂肪食と組み合わせることで、LDLコレステロール値に有益な効果をもたらします。おやつを食べたくなったら、ポテトチップスやクラッカーをやめて、おいしいマカダミアナッツで栄養を補給しましょう。

（つづく）