漫画に、私たちが成長する中で、正確な栄養情報が含まれているとは誰もが考えなかったでしょう。ある年齢層の読者は、漫画に登場する「ポパイ」を覚えているかもしれません。彼は悪党であるブルートに立ち向かう際に、筋力を強化するために数缶のほうれん草をがつがつと食べるシーンが必ずあったのです。実際、ポパイの行動は驚くほど合理的でした。

「栄養学雑誌」に掲載された研究によれば、毎日1カップの緑黄色野菜を摂取すると筋肉機能が明らかに向上します。さらに、筋肉機能の利点は単なるアニメの悪党に打ち勝つためだけでなく、骨格の強度をサポートし、年齢とともに引き起こされる転倒のリスクを減少させるのにも密接に関連しています。これは高齢者にとって非常に有益ですね。以下では、体の機能を向上させる「緑黄色野菜」の力に焦点を当ててみましょう。

硝酸塩が豊富な野菜で筋肉力を強化

これは豪州パースのイーディス・カウン大学（エディスコーワン大学・Edith Cowan University）の研究者が行った12年間の研究で、対象は3759人のオーストラリアの志願者で、研究はオーストラリアの糖尿病、肥満、ライフスタイルに関するものでした。科学者たちは、硝酸塩が豊富な野菜を摂取した人々は、下肢の筋肉機能が摂取量の低い人々より11％向上し、膝関節の伸展力が2.6キログラム増加したことを発見しました。研究チームはまた、高硝酸塩グループの歩行速度が速いことも発見したのです。

被験者の平均硝酸塩摂取量は1日あたり65ミリグラムであり、そのうち81％以上が野菜から摂取されていました。

興味深いことに、硝酸塩が豊富な野菜を食べることで筋肉力が向上し、どんな運動とも関係がないことが証明されました。ただし、科学者たちは重量トレーニングと定期的な運動も行うことを勧めています。

イーディス・カウン大学栄養研究所の研究責任者であるマーク・シム（Marc Sim）博士は、1日に5〜6回野菜を摂ることをお勧めし、「少なくとも1回は緑葉野菜でなければなりません。これは筋肉と心血管系の健康に有益です」と述べています。

ビーツ – 緑葉野菜ではありませんが、硝酸塩含有量が最も高い野菜であり、次にアルガラ、ほうれん草、ケールが続きます。また、ビーツの葉、キャベツ、ニラ、ブロッコリーも硝酸塩が豊富です。

硝酸塩が豊富な野菜の他の利点もあります

野菜から恩恵を受けるのは筋肉だけではありません。

ある研究では、がんを引き起こす物質にさらされたラットは、肝臓の脂肪酸化量が低く、抗酸化酵素の量がわずかに低下します。甜菜（砂糖の原料、根菜）汁の予処理を行うと、一酸化窒素の生成を促進する一種の抗酸化物質である超酸化物消化酵素の活性が3倍に増加し、同時に血圧が低下して心臓の健康に有益とされます。

『応用生理学誌（the Journal of Applied Physiology）』に発表された研究は印象的です。研究によれば、外周動脈疾患（peripheral artery disease）を患っている参加者が毎日ビーツジュースを摂取すると、歩行に伴う痛みを感じ始めるまでの距離が18％増加します。

さらに、自転車競技者に対する交差研究では、標準のビーツジュースと硝酸塩を取り除いたビーツジュースの効果を比較しました。研究者は、硝酸塩が豊富なビーツジュースを摂取した選手が4キロメートルおよび16.1キロメートルの競技でエネルギー出力とパフォーマンスが向上したことを発見しました。科学者たちはビーツジュースを「運動の不耐性を相対的に改善する手段」と絶賛しています。別の熱心な研究者は、ビーツジュースの摂取を「心血管疾患の低コストな天然治療法」と表現しました。

硝酸塩と亜硝酸塩——友か敵か？

研究者たちは、野菜中の硝酸塩が健康向上の能力を持っていると考えています——しかし、この化合物は、実は、二重の刃物であり、有害でもあり、有益でもあるのです。
硝酸塩は、体内や、果物、野菜の中に天然に存在しています。また、加工された肉製品にも肉の腐敗や褐変を防ぐために添加されています。

硝酸塩は体内で亜硝酸塩に変換され、二つの結果をもたらします。一方で、亜硝酸塩は一酸化窒素の生成を促進し、これが血圧を低下させるのに寄与します。しかし、反面ではこれらは有害な亜硝酸胺（アミン）に変化する可能性もあり、特に高温で蛋白質と結合する場合にはそのリスクが高まります。

幸運なことに、緑黄色野菜に関しては、ビタミンCが豊富に含まれており、これによって亜硝酸胺の形成を抑制し、硝酸塩の健康効果を維持できます。
十字花科の野菜と緑黄色野菜は、血管の石灰化を防ぐのに役立ちます。

2020年に発表された『英国栄養学雑誌』の研究によれば、十字花科の野菜、例えばブロッコリーやケールなどを積極的に摂取することで、老年女性の血管損傷が少なくなります。女性の大動脈における余分なカルシウムの沈着の可能性も低くなり、それにより心臓発作や中風のリスクが低減します。

実際、毎日45グラム以上の十字花科の野菜（例えば、半カップの生のキャベツや四分の一カップの蒸しカリフラワーなど）を摂取する女性は、カルシウムの沈着リスクが46%明らかに低下します。科学者たちは、これは野菜中のビタミンK含有量と関連している可能性があると推測しています——ビタミンKは、カルシウムを動脈から骨に移動させるのに役立つため、身体の健康に有益です。

注意：多くの自然健康専門家は、身体の柔らかい組織内のカルシウムの沈着を減少させるのは、ビタミンK2（通常は納豆などの発酵食品に含まれている）だけだと述べています。

緑黄色野菜は必須ビタミンやカロテノイドの宝庫です。 緑黄色野菜は通常、「スーパーフード」と見なされ、この称号にふさわしいとされています。緑黄色野菜にはビタミンA、C、E、K、およびカロテノイドが豊富に含まれており、これらは抗酸化特性を持つ天然の植物色素です。

有益な心臓の健康に寄与する硝酸塩を豊富に含むことから、緑黄色野菜は葉酸の良好な供給源でもあります。葉酸はビタミンBの一種であり、がんや中風の予防に寄与します。また、緑黄色野菜には鉄、マグネシウム、カリウム、カルシウムなど、野菜が提供する基本的なミネラルが豊富に含まれており、これらは野菜が提供する重要な微量栄養素の一部です。

高い食物繊維、低カロリー、そして低い血糖指数——緑葉野菜は健康を促進するために設計されているようです。ただし、有機野菜を選ぶのが最良です。
混合サラダの作成以外にも、緑黄色野菜はクレープ、スープ、シチュー、卵焼きに加えることができます。炒め物にしてレモンとニンニクを加え、カイエンペッパーで味付けするか、オリーブオイルと酢で和えて生で食べることもできます。
どのように楽しんでも、緑黄色野菜と深紅のビーツは健康に大きな利益をもたらします。事実が示すように、元気で力持ちなポパイがずっと正しかったのですね。

原文はNaturalHealth365に掲載されました。英文の記事は以下で確認できます：Loading up on These Vegetables Increases Muscle Strength, Even Without Exercise