健康的な長寿を手に入れる方法は、常に人が関心を示します。日本内科学会が認定した総合内科専門家の秋津寿男氏は、小さな習慣が人々の未来に影響を与えると考えており、そのため日常生活の習慣に注意を払うことで、長生きで健康的な老後を実現できると述べています。

心臓血管疾患は高齢者の健康を深刻に脅かします。秋津寿男氏は、日本の雑誌の取材で、脳卒中や心筋梗塞はほとんどが生活習慣に関連した疾患によるものであり、生活習慣のいくつかの小さな改善が疾患を予防し、寿命を延ばすのに役立つと述べました。 

多様な食事が免疫力を高める

秋津氏は、様々な食材を少量ずつ食することで、バランスの取れた栄養が取れるだけでなく、食品に発がん性物質が含まれていても、わずかしか摂取しないため問題が起こらないと説明しました。

アメリカのハーバード大学公衆衛生学院の記事によると、免疫力を高める食品は特になく、身体の免疫反応のすべての段階は様々な微量栄養素に依存しています。これらの栄養素は、動物性と植物性、両方の食品に含まれています。

腸は人体最大の免疫器官であり、秋津氏は、人体の60％の免疫細胞が大腸に集中しており、腸の健康のためには食物繊維が豊富な野菜が欠かせないと述べています。生野菜を摂ると胃が冷えるため、簡単に茹でたり、蒸したり、軽く炒めるたりすることにより栄養素が流失しにくくなり、野菜の表面積が小さくなり、食べやすくなります。
 

長寿にはマグネシウムが不可欠

秋津氏は、マグネシウム不足は疾患リスクを高めると指摘しています。マグネシウムは体温、血圧、ホルモン分泌、筋肉収縮を調節し、体内の300種類の酵素の働きをサポートしています。マグネシウム不足は筋肉と心臓の機能に影響を与え、不整脈や筋肉けいれん（まぶたのけいれんなど）の症状として現れることがあります。

さらに、体内のマグネシウムの50～60％は骨に貯蔵されており、体内のマグネシウム濃度が不足していると、バランスを維持するために骨からマグネシウムが放出されるため、骨からカルシウムも放出され、骨粗鬆症の原因となります。

マグネシウムは体内で自己合成されない栄養素であり、食事から補う必要があります。秋津氏は、マグネシウムを豊富に含む食品として海藻類、豆類、魚類などを推奨しています。また、栄養補助剤の摂取もマグネシウムの補給方法の1つですが、過剰摂取は避けるべきです。 

緑茶の摂取でウイルス感染を予防

多くの感染症のウイルスは、粘膜に付着して感染を引き起こします。秋津氏は、新型コロナウイルスの流行期間中は可能な限り喉を湿らせるために定期的に緑茶を飲むことです。喉にウイルスが付着していても、緑茶の摂取がウイルスを不活化する可能性があると述べています。

2023年の日本の研究によると、緑茶はオミクロンウイルスの特定の変異株を迅速かつ効果的に死滅させます。研究者は、緑茶や抹茶を熱湯で淹れた後、ウイルス懸濁液と混合し、10秒後にウイルスの毒性を測定しました。その結果、BA.1、BA.2などのオミクロン亜型ウイルスの感染力が100分の1以下に低下しました。また、ボトル入りの緑茶も、Omicron変異株BA.1、BA.5、BQ.1.1の感染力を著しく低下させました。

秋津氏は、緑茶に含まれるテアニンが免疫力を高める効果があると述べており、低温で淹れることでテアニンが放出されやすくなるため、冷たい緑茶を飲むことをより推奨しています。

その他にも、緑茶は健康に多くの利益をもたらし、血圧を下げ、抗炎症作用があり、心血管疾患や特定のがんリスクを低下させることができると発見されています。

炭水化物の制御

年齢とともに代謝が遅くなると、肥満になりやすくなりますが、肥満は健康に良いとは言えません。秋津氏は、カロリー摂取を抑えるため炭水化物を制御することが肥満を改善するために重要であると述べています。炭水化物はたくさんの食品に含まれており、米やパンだけでなく、野菜や果物にも含まれています。

ただし、炭水化物の摂取量を極端に減らすことは良くありません。なぜなら、炭水化物は人体に必要な栄養素だからです。したがって、秋津氏は、炭水化物の摂取量を適切に制限することを提案し、3食のうちの1食は炭水化物を摂らないようにすることを勧めています。

飲料の中では、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は炭水化物含有量が低く、ビールや日本酒は炭水化物含有量が高く、ビールを飲みたい場合は、「低糖」または「無糖」のビールを試してみましょう。ただし、アルコール自体にもカロリーが含まれており、これらの酒類は過剰摂取すべきではありません。

また、短期間で急激な体重減少をすると、リバウンドのリスクも高くなります。秋津氏は、目標を毎月500グラムの減量に設定し、1年間で5〜6キログラムの減量を目指すことを提案しています。食事習慣を改善し、適切な運動を行うことで、体内脂肪を減らし、健康的で魅力的な体型を維持し、リバウンドを防げます。 

毎時一度のストレッチで血液循環を改善

現代人は長時間座ることが増える傾向にあり、『JAMA心臓病学』誌の研究によれば、長時間座ることが寿命を短くし、心血管疾患のリスクを高めると分かりました。

秋津氏は、長時間座ることが血液循環を悪化させ、新陳代謝を低下させると警告しています。運動習慣のない人は、時々立ち上がり、大きくストレッチしたり、少し歩いたりする習慣を身につけることを提案しています。これにより血液循環が促進され、冷え性の症状も改善します。

明るい気持ちが体調にも影響する

微笑むことで人はより友好的に見えると秋津氏は述べ、笑顔は副交感神経を活性化させ、ストレスを軽減する効果があります。自然キラー細胞、T細胞、B細胞、マクロファージなどの免疫細胞は、気分が沈んでいるときに活性が低下し、笑うと活性化されます。大きな笑いが必要なわけではなく、微笑むだけで十分です。

健康な人の体内には、毎日3～5千個のがん細胞が生産されますが、50億個の自然キラー細胞があり、これらのがん細胞を破壊し、がんになるのを防ぎます。

大阪府で発行された教育資料には、伊丹仁朗博士が笑顔と免疫力の関係に関する有名な研究について触れています。1992年、伊丹博士はがんまたは心臓病を患っている19人の志願者を連れて、3時間漫才やコメディの公演を観劇させ、公演前と後に、被験者の血液中の自然キラー細胞の活性をそれぞれ測定しました。

その結果、3時間笑った後、以前に自然キラー細胞の活性が低かった人々の活性値がすべて正常範囲に上昇しました。一方、以前に自然キラー細胞の活性が高かった人の多くは、笑った後に活性値が正常水準に近づきました。この研究は、笑いが体のがんに対する抵抗力を高め、免疫機能が正常な水準に調整することを示しています。

その後、伊丹博士は別の実験を行い、被験者を別々の部屋に入れ、何も面白いことがない状況で2時間笑顔を維持させました。その結果、公演の実験と同様に、笑う前と後で被験者の体内の自然キラー細胞の活性値が変化しました。

これらの実験結果に基づき、伊丹博士は、免疫力（がんに対する抵抗力）を高めたい場合は、楽しいことを考えて心から笑うことを勧め、楽しいことがなくても、微笑みを保つことが良いと言います。

さらに、15年にわたるノルウェーの研究では、ユーモアの健康上の利点が示されました。ユーモアのセンスの高い女性は、全死因の死亡率が48％、心血管疾患による死亡率が73％、感染による死亡率が83％低かったのです。同様に、ユーモアのセンスの高い男性も、感染による死亡率が74％低かったと報告されています。

好奇心は若さを保つ秘訣

「若い大脳は好奇心から生まれる」と秋津氏は述べています。「物事に対する好奇心と興味は、あなたを活力に満ちさせ若さを保ちます」

好奇心は高齢者の生活では重要な役割を果たしています。1996年の研究では、初めて高齢者の好奇心と長寿の関連性が明らかになりました。研究者は2千人以上の男女を調査し、5年後の追跡調査の結果、好奇心が高い人ほど寿命が長いことがわかりました。