南アフリカの健康コーチング、ジョージナ・ジャンさんは、頑固なお腹の膨らみと闘い、平らなお腹を取り戻そうとする中で、体を再構築し、精神力やスタミナと人生観を変える革新的な方法にたどり着きました。その方法は、体型を変えただけでなく、精神力やスタミナと人生観も変えました。

ジャンさんの秘密はなんと、食事の順番を見直すことでした。

ジャンさんは大紀元に「4人の子供を産んだ後も、体重に悩んだことはありませんでした」と語りました。しかし、末っ子が自己免疫疾患と診断されたとき、ジャンさんは心を癒すために過食に走りました。しかし、それは腹部周りの体重増加につながり、どうしても落とせない状態になっていました。

自分の健康は大切

ジャンさんは、野菜から始めて、タンパク質と脂肪、炭水化物で締める食事の順番の重要性についての本を読んで、実行してみました。この食事パターンに従った結果、ジャンさんに「顕著な変化」が現れました。

なぜ炭水化物の前にタンパク質を摂るのか？

この個人的な経験は科学的証拠と一致しています。

食事量の制限と避けるべきものを強調する既存の食事アドバイスとは異なり、「Diabetes Care」誌 に掲載された研究では、炭水化物の摂取タイミングの重要性が強調されています。最初に炭水化物を摂取した場合と比べて、野菜とタンパク質を炭水化物の前に摂取した場合、食後の血糖値は最大 36.7% 低下することが判明しました。

「Journal of Diabetes and its Complications 」に掲載された 2019 年の研究では、標準的なガイダンスに従うのではなく、食ベる順番に重点を置いた場合、より多くの体重が減ることがわかりました。

「Nutrients」誌に掲載された 2020 年のレビュー論文によると、食べる順番を調整することは、2型糖尿病と肥満を防ぐための簡単な方法です。炭水化物の前にタンパク質または脂肪を摂取すると、グルカゴン様ペプチド 1 (GLP-1) の分泌が促進され、インスリン分泌が強化されます。グルカゴンの放出が抑制され、胃内容排出が遅れ、血糖値の変動が改善します。 （GLP-1は食欲を抑制し、減量に貢献します）

「Diabetes Care」誌の研究では、高炭水化物食の前または食事と一緒にホエイプロテインを摂取すると、2型糖尿病患者の血糖値が大幅に低下しました。これは、経口糖尿病薬の一種であるスルホニル尿素などの薬物療法に匹敵します。著者たちは、このような栄養戦略が糖尿病管理の可能性を秘めているとしています。

イギリスを拠点とする栄養療法士のニッキー・デンバー氏は大紀元に、でんぷん質の炭水化物は単独、または最初に摂取するとすぐに消化吸収され、タンパク質は最初に胃で消化されるため、その後の炭水化物の吸収が遅れ、血流へのブドウ糖の放出が緩和されると語りました。

なぜ炭水化物の前に野菜を食べるのか

タンパク質や脂肪とは異なり、食物繊維を炭水化物の前に摂取してもGLP-1の分泌は促進されませんが、食後の血糖値の急上昇を抑え、減量に役立ちます。Nutrients誌のレビューによると、炭水化物の前に食物繊維、タンパク質、脂肪を摂取すると、肥満や糖尿病などの代謝疾患に効果があります。

アジア太平洋臨床栄養学ジャーナルに掲載された2型糖尿病患者を対象とした日本の研究では、炭水化物の前に野菜を食べると、分量と栄養内容を詳細に規定する交換ベースの食事プランよりも血糖値のバランスに効果的であることがわかりました。このアプローチをとった参加者は2年間で、HbA1cの値（数か月間の平均血糖値を測定する血液検査）に改善が見られました。

野菜を炭水化物の前に食べる（VBC）方法を採用した糖尿病患者は、研究がカロリー制限に焦点を当ててないにもかかわらず、摂取カロリーも少なくなりました。参加者は、糖尿病のコントロールには厳格な管理が必要だという考えに反して、VBC は理解しやすく、継続しやすいと感じました。

野菜を最初に摂取すると、炭水化物の消化が遅くなり、インスリンの必要量が減ります。

デンバー氏は、サイリウムハスクなどの可溶性繊維は胃内容排出を遅らせ、小腸でゲルマトリックスを形成し、酵素が炭水化物にアクセスするのを妨ぎます。グルコースの放出を遅らせるので、血糖値の調節に役立つと述べました。同氏によると、炭水化物を多く含む食事の前にサイリウムを 5 ～ 15 グラム摂取すると、グルコースが大幅に減少すると言います。

エネルギーを持続させるための食事の順序

「ART Health Solutions」 の栄養士 メアリー・カリスティン氏は大紀元に対し、食事の順序を調整すると血糖値を安定させ、エネルギーの低下を防ぎ、一日中エネルギーを補給できると語りました。

同氏によると、必須栄養素と繊維が豊富なバランスの取れた食事は、脳の機能を最適化し、エネルギーレベルを一定に保つことで、気分の安定と生産性を大幅に高めることができます。

ジャンさんは、ヨハネスブルグにいる息子を訪ねていたとき、かつては出っ張っていたお腹が目に見えて平らになり、友人たちが彼女の痩せた姿に気づいたと語りました。そのメリットは身体的なものだけにとどまらないそうです。

「目覚めたときに元気になり、人生に対して前向きな気持ちになっていることにも気づきました」

食べる順番法の実践方法

各食事で炭水化物を摂取する前に、まず野菜とタンパク質を優先して摂取します。例えば、ランチにパスタやサンドイッチを食べる場合は、サラダやお肉を先に食べます。

いくつかの研究では、食事はゆっくり食べ、炭水化物を摂取する前に数分待つことが有益です。日本の研究の著者は、食べる速度を遅くするために、ゆっくり、よく噛む（一口20回以上しっかりと噛む）ことを推奨しています。

『Journal of Diabetes and its Complications』の、糖尿病患者を対象とした研究では、参加者が食事の最初の5分間に野菜とタンパク質を摂取し、その後5分待ってから炭水化物を摂取することで血糖値が改善されました。

しかし、2023年に「Nutrients」誌に発表された研究では、野菜を最初に食べた場合、早く食べる人とゆっくり食べる人の間で食後の血糖値に大きな差がないことがわかりました。これらの発見は、食事の順序、すなわち野菜を先に食べ、炭水化物を最後にする順番が大切で、食事を早く食べたとしても血糖値とインスリン濃度を改善することを示しています。

（翻訳編集　清川茜）