色とりどりの果物と野菜は、間違いなく食事のスーパーヒーローです。しかし、すべての動物性食品を一切摂らないと、脳に重要な栄養素を欠くと多くの専門家が指摘しています。

厳格なビーガン食生活では、完全なタンパク質、特定の健康的な脂肪、亜鉛、鉄などの栄養素が不足し、脳を十分に養うことができず、気分、記憶、認知能力に悪影響を与えます。

欠けている栄養素

ハーバード大学で栄養学と脳代謝を専門とする精神科医で、「食生活を変えれば心も変わる」の著者でもあるジョージア・イード博士によると、過去75年間の精神衛生の悪化は食事の質の低下と相関関係にあるといいます。

管理栄養士のシャニ・ラ・グランジ氏は大紀元に、動物性食品と植物性食品の両方共が、脳の健康を最適化する役割を果たしていると話しました。食物繊維の摂取は、セロトニンの生成を促進するためにタンパク質の摂取と同様に重要です。セロトニンは、気分の安定、認知、学習、記憶など、体の機能に重要です。植物由来の食品に含まれる繊維は、短鎖脂肪酸の生成を刺激し、それがセロトニンの生成を促します。

植物性食品の摂取量が多いと、抗炎症効果が高まり、脳の老化を抑制し、認知症などの特定の病気にかかるリスクを減らします。

シャニ・ラ・グランジ氏は、その一方、厳格な植物ベースの食事は、ビタミンB12欠乏症（サプリメントを摂取しない場合）を招くリスクがあり、神経系および認知の健康に有害であり、認知機能を損なうと指摘しています。

医学博士で神経学と人間栄養学の修士号を持つナターシャ・キャンベル＝マクブライド博士は著書「ベジタリアン主義の解説（Vegetarianism Explained）」で微量栄養素のほかに、動物由来の脂肪とタンパク質は人間の生理機能と構造に必要であると記しています。

同氏の研究は、脂肪とタンパク質は水に次いで人間の体の主要な構成要素であり、臓器、骨、筋肉、脳の重要な構成要素だとしています。

よく計画され、自然食品や卵を含む適切な栄養補助食品を摂取するベジタリアン食は脳の健康をサポートするが、ビーガン食は慎重に栄養補助食品を摂取しても克服が難しく栄養不足を引き起こすとイード博士は述べました。

精神衛生に対するリスクは、植物ベースの食事がどのように構成されているかにかかっています。

イード博士によれば、どのような食事でも「脳に健康的」であるためには、以下の3つの目的を達成する必要があります。

1. 強化加工食品やサプリメントに頼らずに、食事に動物由来の食品を含め、すべての必須栄養素で脳を養うことが必要です。
2. 精製炭水化物などの超加工食品を摂取を避け脳を保護します。
3. 生涯にわたって健康的な血糖値とインスリンレベルを維持することで脳を活性化させます。
4.  

脳の脂肪の必要性

脳は３分の2が脂肪であり、そのうち20パーセントは必須のオメガ3脂肪酸であるドコサヘキサエン酸（DHA）で、認知機能に重要な役割を果たしているという。

2019年にアジア太平洋臨床栄養学ジャーナルに掲載されたレビュー研究は、最適な神経機能にDHAが必須であることを示しました。2006年に「Journal of the American Medical Association’s Archives of Neurology」誌に掲載されたフラミンガム心臓研究では、注目すべき相関関係が明らかになりました。DHA血しょうレベルが高いほどあらゆる原因による認知症のリスクが低下しました。血しょうDHAが上位4分の1に入る人は、認知症のリスクが47％低下しました。

イード博士によれば、問題は植物ベースの食品にDHAが含まれていないことであり、この重要な栄養素を得るためには動物由来の食品に頼らざるを得ないということです。植物にはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸（ALA）が含まれていますが、それを脳に重要なDHAに変換するのは不可能ではないにしても、非常に難しいのです。

「British Journal of Nutrition」誌に掲載された若年成人男性を対象とした臨床試験では、これらの男性はALAをDHAに変換する能力が非常に低いか、全くないことが示されています。健康な若年女性を対象とした別の研究では、女性は男性よりもALAからDHAへの変換能力がわずかに高く、胎児の発育と授乳の需要を満たします。

「米臨床栄養学会誌」に掲載された研究では、DHAレベルが菜食主義者で31%低く、ビーガンでは59%低いことが示されています。

効率的でない吸収

イード博士によれば、動物性食品と植物性食品には栄養の差異があります。肉、海産物、鶏肉など、非乳製品の動物性食品が、すべての必須栄養素を最も生物利用可能な形で提供すると彼女は述べています。

対照的に、植物性食品には特定の重要な栄養素が欠けているだけでなく、それらが含まれる形態も人間が摂取する上で問題となる可能性があると述べています。

植物性食品には、植物由来および動物由来の食品からの栄養素の吸収を妨げる抗栄養素が含まれています。

「植物性食品に栄養素が含まれているからといって、私たちがそれを利用できるとは限りません」とイード博士は述べています。

例えば、穀物、豆類、ナッツ、種子にはフィチン酸が豊富に含まれており、これは鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどの必須ミネラルの吸収を妨げる抗栄養素として知られています。これらのミネラルは、ドーパミンの合成、神経伝達物質の生成、エネルギー代謝などに重要であり、最適な脳の健康と機能に欠かせません。

私たちの目、脳、免疫系の機能と構造はビタミンAに依存しています。植物にはカロテノイドが含まれており、健康ではレチノール（ビタミンAの「活性型」の1つ）に変換されますが、この変換プロセスは困難で、環境毒素や栄養不足がこの変換を妨げます。イード博士によると、ニンジン、サツマイモ、ケールなどのカロテノイド豊富な植物を摂取してもビタミンAの欠乏が生じる可能性があります。

植物性食品の栄養素吸収を高める

慎重な調理方法、理想的な食物の組み合わせ、発芽および発酵プロセスにより、植物性食品からの微量栄養素の生物利用を大幅に改善できます。

2016 年に「Critical Reviews in Food Science and Nutrition」誌に掲載されたレビュー研究によると、発芽と発酵は、植物性食品からの鉄とベータカロテンの生物利用を高めることが示されています。

イード博士によれば、慎重な食事計画と適切な補充により、妊娠中や授乳中の女性を除く成人がビーガンまたはベジタリアンの食事を通じてすべての必須栄養素の必要量を満たすことは理論的には可能ですが、これは困難であり、注意深い努力が必要となります。

バランスを見つける

キャンベル＝マクブライド博士によれば、植物は主に体の浄化剤として機能していします。

植物は自然のままの状態では、解毒化合物を含んでいます。これは有害な化学物質や毒素を体から除去するのに役立ちます。しかし、体が衰えたり飢餓状態に陥ったりするのを防ぐためには、浄化後に動物性食品を再び取り入れなければなりません。

これは肉を過食してもいいという意味ではありません。一部の研究では、動物性タンパク質、特に赤肉を長期的に大量に摂取すると、脳の健康に悪影響を与えることがあります。管理栄養士のシャニ・ラ・グランジ氏は、動物性タンパク質を適度に摂取するのであれば、動物性食品に含まれるタンパク質は全体的な栄養に不可欠だと述べました。

（翻訳編集　清川茜）