産業革命の始まりとともに、かつては富裕層だけが手に入れられた白い小麦粉が一般にも広まりました。20世紀初頭には、粗い全粒穀物のパンに代わって、砂糖やスパイスが加えられた白い小麦粉が普及し、ケーキ、ドーナツ、ペストリーが富裕層と貧困層の両方の食生活に浸透しました。

1920年代から1930年代にかけて、研究者たちは食品に含まれるビタミンやミネラルなどの健康成分について研究を始めました。その結果、白い小麦粉には全粒穀物に含まれる栄養素が不足していることが明らかになりました。研究者の一人、ウェストン・プライス博士は、孤立した「原始的」な民族の研究を通じて、白い小麦粉や他の栄養価の低い食品が導入されると虫歯や病気が急増することを発見しました。

全粒穀物が健康に良いと広く認識されるようになったのは1970年代です。フランシス・ムーア・ラッペの『小さな惑星のための食事』などの本が出版され、玄米、全粒粉、レンズ豆やインゲン豆などの豆類が推奨されました。私も全粒穀物の健康志向に影響され、自家製グラノーラを間食として取り入れていました。しかし、グラノーラを食べる前から朝食にオートミールを食べると、午前中に腹痛や腸の痛み、冷や汗や悪寒が起こり、一種の毒性ショック状態になることがありました。

この経験を通じて、健康に良いとされる食品でも、人によっては体調を崩すことがあると実感しました。

「Nourishing Traditions」という本の研究を通じて、全粒穀物と腸のけいれんとの関連が示されています。伝統的な文化では、全粒穀物を食べる際、サワードウ（小麦粉またはライ麦粉と水を混ぜて培養する酵母）パンや一晩浸したオート麦など、適切な準備が施されていました。これは、全粒穀物にはミネラルやビタミンB群、ビタミンEなどの栄養素が含まれている一方で、消化を妨げ、ミネラルの吸収を阻害する抗栄養素も含まれているからです。

一方で、全粒穀物は健康的な食事の一環として広く取り入れられています。多くの人が玄米やオートミール、全粒粉パン、グラノーラ、さらにはオーツ（オーツ麦）ブランなどを選んでいます。2019年までに、アメリカで約2億人が全粒粉パンまたはマルチグレイン（複数の穀物）パンを選んでいました。しかし、クローン病、過敏性腸症候群（IBS）、大腸炎、グルテン不耐症など、消化器疾患と穀物の摂取との関連を指摘する研究も増えています。そのため、新しい世代の栄養士は、精製穀物と全粒穀物の両方を避けるよう勧めています。

全粒穀物にはフィチン酸や酵素阻害剤、レクチン、サポニン、グルテンなど、健康に悪影響を及ぼす可能性のある栄養素が含まれています。フィチン酸はカルシウムや鉄、亜鉛の吸収を妨げ、ミネラル欠乏症や骨粗鬆症につながる可能性があります。

これらの抗栄養素は、穀物の種子のを保存するための自然の防御システムです。適切な条件が整うまで、発芽を防ぎます。

穀物食べる際には、温かい酸性水に浸すなどの準備が必要です。これにより、抗栄養素が中和されビタミンやアミノ酸の含有量が増加します。また、消化しやすい形に分解されます。

人間は雑食動物であり、腸は草食動物に比べて短く、動物性食品を腸内で腐敗する前に排出できます。しかし、穀物を多く含む食事には適応しにくい部分があります。適切に調理された穀物を摂取することが重要です。

伝統的な方法では、穀物を浸したり発芽させたりして調理することで、抗栄養素を減少させ、消化しやすくする工夫がなされていました。例えば、全粒穀物に含まれるフィチン酸はミネラルの吸収を妨げますが、浸すことでその影響を軽減できます。

穀物を適切に準備することで、これらの抗栄養素の影響を減らすことができます。穀物を浸したり、発酵させたりすることで、フィチン酸や酵素阻害剤が中和され、ビタミンB群やアミノ酸の含有量が増加します。こうして、穀物は消化しやすく、栄養価が高まります。

世界中の伝統的な料理には、穀物を浸したり発酵させたりする方法が多く取り入れられています。例えば、インドのイドゥリやドーサ、アフリカのオギ、エチオピアのインジェラなどがあります。これらの料理は、穀物を浸したり発酵させたりすることで、栄養価を高め、消化しやすくしています。

現代の速成パンやグラノーラなど、急いで調理された全粒穀物は、消化管に負担をかけることがあります。また、穀物の生育期や収穫前に農薬が使用されることが多く、これがさらに健康リスクを高めます。

穀物を適切に扱えば、消化しやすい栄養源となります。オーガニックの全粒穀物を購入し、一晩浸してからお粥やキャセロールを作ることをおすすめします。家庭用のグラインダーで粉にして、自家製のサワードウパンやパンケーキを作るのも良い方法です。また、市販のサワードウパンを選ぶ際には、オーガニックや石臼挽きのものを選ぶと良いでしょう。

穀物は適切に調理されている場合、健康に良い影響を与えることができます。バターやチーズと一緒に摂取することで、穀物に含まれるミネラルの吸収がさらに良くなります。

（翻訳編集　青谷荘子）