血糖値の急上昇が心配ですか？　そう感じているのはあなただけではありません。多くの人は血糖値の上昇を恐れて果物を避けます。しかし、新しい研究によれば、ザクロは糖尿病のリスク指標を下げる可能性がある例外的な果物かもしれません。

研究　血糖値にわずかな改善

糖尿病対策の食品としてザクロはすぐに思い浮かびませませんが、最新の研究結果がザクロの価値を明らかにしています。学術雑誌『Diabetes and Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews』に掲載された研究によると、ザクロは血糖値の管理に有益だといいます。

研究者たちは、ザクロが血糖コントロールにどのような影響を与えるかを理解するために、32件の高品質な試験に注目して、約2千件の研究を調査しました。その結果、ザクロを食べることで血糖値の健康に関するいくつかの主要な指標がわずかながらも統計的に改善されることがわかりました。

総合的な結果から、ザクロを食べた人々の空腹時血糖値が約2mg/dl低下しました。これは、ザクロが日々の血糖値の管理に役立つことを示唆しています。

メリットはそれだけではありません。研究者たちはまた、血糖を調節するインスリン濃度のわずかな低下も記録し、長期的な血糖コントロールの指標であるヘモグロビンA1Cが0.22%改善したことを確認しました。さらに、インスリン抵抗性の恒常性モデル評価が0.3ポイント低下したことも報告されています。

ザクロと糖尿病に関する先行研究は
一貫しない結果を示している

ザクロが糖尿病に与える影響については、数多くの研究が行われています。2013年の総説では、ザクロの皮、花、種といった部位が糖尿病の重要な指標にどう作用するかに焦点を当て、臨床検査と臨床試験の両方の結果を分析しています。

「ザクロの成分が2型糖尿病に及ぼす主な作用の一つは、酸化ストレスと脂質過酸化を減少させることである」と研究では述べられています。

プニカ酸やザクロの種と皮からの抽出物などの有効成分が空腹時の血糖値を低下させます。

しかし、全ての研究結果が肯定的なわけではありません。『Nutrition Journal』に掲載された2017年の研究では、ザクロの摂取は空腹時血糖、インスリン濃度、またはインスリン感受性にほとんど影響を及ぼしませんでした。

この研究は538人の参加者を含む16件の試験を対象としており、「ザクロの摂取はグルコースとインスリンの代謝に顕著な改善効果は見られない」と結論付けています。研究では、ザクロが抗酸化特性を持つことから潜在的な可能性はあるものの、血糖コントロールに対する直接的な効果はまだ不明です。

ザクロが目立つ理由

栄養素が豊富なザクロには、血糖値の管理に重要なポリフェノールなどの抗酸化物質が非常に豊富に含まれています。研究によると、これらの成分は炎症を抑え、インスリンの効果を高め、2型糖尿病に繋がるインスリン抵抗性を軽減させます。例えばザクロジュースは、血糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。

また、ザクロには血流を良くし、動脈を柔らかくする食物性硝酸塩とプニカラギンが含まれており、これらは糖尿病管理において重要な役割を果たします。

糖尿病だけでなく、ザクロの利点は多岐にわたります。定期的な摂取は、血圧の改善、腸内環境の向上、肥満の予防に関連しています。さらに、過敏性腸症候群、関節リウマチ、その他の炎症性疾患を持つ人々の健康状態の改善にも効果があると確認されています。

ザクロと他の果物の比較

ザクロは健康に良いとされていますが、糖尿病の管理に推奨されるブルーベリーやリンゴなどの果物と比べて、効果が気になる人もいるでしょう。

ザクロの特徴は、プニカラギンなどの特定の抗酸化物質がより高濃度で含まれていることです。これにより糖尿病に伴う酸化ストレスや炎症に対して特に効果を発揮してくれるでしょう。

また、ザクロは低グリセミック指数の果物で、他の高グリセミック指数の炭水化物と比較して血糖値に与える影響が少ないとされています。

手軽にザクロを食べよう

ザクロを日々の食事に加えるのは難しいことではありません。以下に、ザクロの様々な部分を食事に取り入れる際の利点と簡単な方法を紹介します。

・ザクロの種子　アリルとも呼ばれるこれらの種子は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。サラダに振りかけたり、ヨーグルトやオートミールに混ぜたり、またはそのまま食べます。

・ザクロジュース　抗酸化物質が豊富なザクロジュースは、体内の酸化ストレスや炎症を軽減に役立ちます。心臓の健康状態の改善や血圧を下げる効果も期待できます。冷やして飲んだり、炭酸水と混ぜたり、ドレッシングやマリネとしても使えます。

・ザクロの皮　苦味があるため通常は生で食べられませんが、ザクロの皮には種子やジュースよりも多くの抗酸化物質が含まれています。乾燥させて粉末にし、スムージーや料理のスパイスとして栄養価を高めるのに使えます。

・料理やお菓子作り　ザクロの種子の爽やかな酸味は、クスクス（デュラム小麦に水を混ぜて乾燥させ、極小サイズにしたもの）やロースト野菜などのおかず、フルーツタルトやデザートなどの甘い料理の素晴らしいアクセントになります。

・ザクロエキス　サプリメントとしても入手可能なザクロエキスは、新鮮な果物が手に入らない時期でも、ザクロの健康効果を凝縮して楽しむ方法です。健康補助食品として使われることが多く、飲み物に加えて栄養をプラスできます。

（翻訳編集：華山律）