食生活を改善するための第一歩として、少し工夫して食材を揃えておくことが最も効果的です。使い勝手の良い食材があれば、短時間で美味しく栄養豊富な食事を作ることができます。

特に、一人分の料理を作る場合や、夕食にトースト以上のものを作る気力がない時には、こうした食材が役立ちます。ここに、常備しておくと便利な食材のリストがありますが、そのほとんどは地元のスーパーや健康食品店で手に入るものです。

 

スパイス

すべてのスパイスには抗酸化物質が含まれており、それがスパイスの色や風味のもとになっています。また、多くのスパイスには抗炎症作用もあることが示されています。

 

ただし、ウコン（クルクミン）やシナモン、ローズマリーなどの効能について耳にする話の多くは、実際の食事で摂取できる量をはるかに超えた量（通常は錠剤で摂取）を使用した研究に基づいていることが多く、これらの研究結果が日常の食事量にそのまま当てはまるわけではないことに注意が必要です。

さらに、食品やハーブを通常の食事量をはるかに超えて摂取すると、食べ物というより薬のように作用します。そのため、これらを錠剤などで大量に摂取することは、健康に影響を及ぼす可能性があります。多くのスパイスは服用中の薬と相互作用する場合や、肝臓や他の臓器に影響を与えることもあります。

一方、レシピに使われている量であれば、特に他の食品成分と一緒に摂取することで、その効果が相互に作用してバランスが取れたり、さらには効果が高まることもあります。こうした摂取方法なら、十分にメリットを得ることができます。

 

シナモン

この素晴らしいスパイスは、近年、糖尿病管理や健康なコレステロールレベルの維持に役立つことが分かり、注目を集めています。これに加えて、抗酸化物質や抗炎症物質が豊富であるため、脳にも良い影響があると言われています。

 

ただし、市場に出回っているシナモンには大きく分けて2種類あり、それぞれ少し異なる特性を持っています。シナモンはどちらも棒状（樹皮を巻いたもの）または粉末状で販売されています。

「本物の」シナモン（学名：セイロンニッケイ）は、主にスリランカから産出されます（同国は40年以上前に共和国となり、セイロンという旧国名が変更されましたが、今でもセイロンシナモンと呼ばれることがあります）。また、インド南部でも生産されています。

このシナモンの樹皮は薄く、棒は多層でしっかりと巻かれていますが、手で簡単に砕けるほど脆いのが特徴です。対照的に、より一般的に流通しているのは「カシア」シナモン（Cinnamomum cassia）で、中国、ベトナム、インドネシアからのものが多いです。この樹皮は厚く、棒は1層か2層程度で、手で簡単には砕けません。

粉末シナモンの場合、ラベルに産地や種類が明記されていないことも多いため、どの種類のシナモンを食べているのか判断するのは難しいかもしれません。ただし、栄養面ではそれほど違いがないかもしれません。

「本物の」シナモンだけが脳に良い影響を与えるという主張を目にすることもありますが、シナモンの健康効果を調査した多くの研究では、カシアシナモンが使われていたり、種類が特定されていなかったりします。つまり、どちらの種類でも効果が確認されているのです。どちらも抗酸化物質や抗炎症物質が豊富に含まれています。

 

ウコン（クルクミン）

新鮮なウコンが手に入るなら、生のまますりおろして料理に加えたり、仕上げに振りかけたりするのもおすすめですが、手軽に常備できるのは粉末のウコンです。

 

この美しい黄金色のスパイスは、インドやパキスタン、モロッコ、中東の料理でよく知られていますが、最近は神経科学の研究でも注目されています。研究では、通常の食事で摂取する量をはるかに超える大量のウコンを使用しているため、レシピで使われる量では同じ効果が得られるわけではありません。

ただし、このレシピでは、ウコンに加えて、抗酸化物質や多くの栄養を供給するさまざまな食材が組み合わさっているため、相乗効果が期待できます。ウコンは、油脂と一緒に摂取することで吸収されやすくなることが研究で示されています。

 

クミン、コリアンダー、フェンネルシード

これらの種には、すべて抗酸化物質が豊富に含まれており、種全般に共通するタンパク質も含まれています。スペースがあるなら、粉末だけでなく、ホールの状態でも保存しておくと便利です。挽きたての種の方が風味が強いことが多いので、ホールのまま保存し、使う際に数分間乾煎りしてから、乳鉢やスパイスグラインダーで挽くとよいでしょう。

 

パプリカ

この鮮やかなスパイスは、パプリカの皮や果肉を乾燥させたもので、その風味や色は使用する品種や、乾燥前に燻製されたかどうかによって異なります。

スーパーで購入できるパプリカは、通常「スイート」「ホット」「スモークド」のいずれかです。スイートパプリカの甘さは、パプリカ自体に含まれる自然な糖分から生まれます。ほとんどの料理に適しています。

ホットパプリカは、より唐辛子に近い品種を使用しており、ピリッとした刺激を加えるために使います。また、カイエンペッパーは、この刺激の強い唐辛子を使って作られた一種です。

スモークドパプリカは、乾燥前に燻製されたパプリカから作られており、スペイン料理やメキシコ料理、モロッコ料理に特有の温かみのあるスモーキーな風味を加えます。どの種類のパプリカを選んでも、抗酸化物質が豊富に含まれているので安心です。常に新鮮なものを使うことで、最高の風味を楽しめるでしょう。

 

ナッツと種子類

クルミは特にオメガ3脂肪酸が豊富ですが、すべてのナッツにはタンパク質、抗酸化物質、脳の健康をサポートする栄養素が含まれているため、さまざまな種類を常備しておくと良いでしょう。

クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、松の実、ピーカンナッツのほか、カボチャの種、ごま、ひまわりの種、ケシの実などの種子類もおすすめです。ナッツや種子類は比較的長期間保存ができますが、購入時には賞味期限を確認し、なるべく早めに使い切るようにしましょう。

 

これらに含まれる油分は、時間が経つと劣化しやすく（特に明るく暖かい場所では）、保存する際は涼しい場所や冷蔵庫に入れておくとよいでしょう。ただし、食べる前には常温に戻すことで、風味を最大限に引き出すことができます。

 

穀物類

（キヌア、全粒クスクス、ファッロ（スペルト小麦）、押し麦）

キヌアは厳密には穀物ではなく、擬似穀物と呼ばれ、その栄養価は一般的に使用される多くの穀物よりも優れています。一般的には、白、赤、黒の3種類があり、これらを混ぜたものがよく見かけられますが、栄養的にはほとんど違いはありません。

キヌアの種子は、サポニンと呼ばれる物質でコーティングされており、これが植物を害虫や病気から守っています。一部の情報では、このサポニンが人間にとって「有害」であるため、食べる前にしっかりと洗い流す必要があるとされています。

 

サポニンは水に溶けると泡立つ性質があり、すすぐと水が泡立つことがあります。従来は、サポニンが完全に取り除かれるまで洗うべきだと言われていましたが、最近では、サポニンには人間の健康にも役立つ可能性があるという見解もあり、苦味を軽減するために洗うのは良いことですが、他の情報で言われているほど慎重に洗う必要はないという考え方もあります。

キヌアは主に寒冷地で栽培されていますが、現在では生産が広がりつつあります。キヌアは、米やその他の一般的な穀物に比べてタンパク質が約2倍含まれており、そのタンパク質は「完全タンパク質」と呼ばれます。これは、動物性食品のように、すべての必須アミノ酸が含まれているため、植物性食品としては珍しい特徴です。また、食物繊維が非常に豊富で、多くの穀物とは異なり、鉄分や亜鉛などの重要なミネラルも多く含まれています。

 

LSA

LSAは、亜麻仁（フラックスシード）、ひまわりの種、アーモンドを粉状に混ぜ合わせたもので、栄養価が非常に高い食品です。オメガ3脂肪酸が豊富で、さまざまな料理にタンパク質をプラスし、脳や消化器系に良い影響を与えるプロバイオティクス食物繊維の優れた供給源でもあります。

 

海藻

海藻は、脳にとって重要な栄養素であるヨウ素の優れた供給源です。ヨウ素は、ホルモンであるサイロキシンの生成に必要ですが、多くの食品には含まれていません。ただし、体には適量が必要であり、ヨウ素が多すぎると少なすぎるのと同様に問題が生じます。実際、多すぎると危険です。

寿司が大人気で、インターネットやその他のメディアで海藻製品が話題になっていますが、食べすぎには注意が必要です。週に数日寿司を食べたり、時々スープに昆布を加える程度なら、食事にバリエーションを持たせつつ、十分なヨウ素を摂取できます。ただし、特に年齢を重ねるにつれて、過剰摂取には注意しましょう。

 

缶詰の魚 

（サーモン、ツナ、イワシ、アンチョビ）

すべての缶詰の魚は、生の魚と同じオメガ3脂肪酸を含んでいるため、常備しておく価値があります。可能であれば、「ポール＆ライン漁法」で捕獲されたツナを選ぶようにしましょう。他の漁法は環境保護団体によって持続不可能と見なされており、大規模な漁業は海洋資源の減少を引き起こし、将来の供給を脅かすだけでなく、海洋生態系にも悪影響を与えます。

 

また、ウミガメやクジラ、イルカなどの海洋生物も犠牲になることがよくあります。ポール＆ライン漁法は、こうした影響を軽減する方法です。

 

甘味料

（黒糖、メープルシロップ、ライトシロップ、モラセス）

砂糖は長年にわたって悪評を受けており、精製された砂糖（食品の成分リストには、砂糖、白砂糖、デキストロース、グルコース、マルトデキストリン、蒸発サトウキビジュース、コーンシロップ、コーンシロップソリッド、転化糖、高果糖コーンシロップ、フルクトースやフルクトースシロップなどの名前で記載されていることがあります）は、エネルギー（カロリー）以外の栄養素を提供しないことは事実です。

砂糖が食品に加えられると、その栄養価が希釈され、摂取するカロリーに対して抗酸化物質やビタミン、ミネラルが少なくなります。また、過剰に摂取すると、肥満の原因になるだけでなく、腸内環境を健康に保つ助けにもなりません。

より「精製度の低い」種類の砂糖、例えば黒糖、メープルシロップ、モラセス、ライトシロップには、少量ですがいくつかのミネラルが含まれており、グラニュー糖よりもわずかに優位性があります（色が濃いほど、含まれる栄養素が多い）。しかし、それだからといって、これらをたくさん摂ることが良いというわけではありません！

 

豆類

（レンズ豆（赤・プイ）、ヒヨコ豆、ブラックビーンズ、カネリーニビーンズ）

豆類は植物性タンパク質の優れた選択肢であり、ベジタリアンだけのものではありません。豆類は食物繊維が豊富で、プレバイオティクス（腸内の細菌の成長を促す栄養素を含む）として腸の健康を改善し、脳の健康をサポートします。

また、重要な抗酸化物質やミネラルも多く含んでおり、肉や魚の約半分のタンパク質を提供します（そのため、必要なタンパク質を得るためには、より大きな分量が必要です）。豆類は、乾燥したものでも缶詰でも簡単に手に入れられ、どちらも保存がききます。乾燥したものは、ただ浸水させて予め調理する必要があります。

 

一部の人々は、豆類に含まれるガラクトオリゴ糖（ありがたいことにGOSという略称があります）やフルクタンを消化するのが難しく、食べると痛みや膨満感を感じることがあります。この反応がある場合、これらの物質のレベルをいくつかの簡単な手順で減らすことができます。浸水中にこれらの物質の一部が溶け出すため、選択肢は2つあります。

1つは、缶詰の豆を購入して液体を捨てること（その液体には塩も含まれているので、それを捨てることには利点があります）、その後、豆やレンズ豆をしっかり洗うことです。

または、乾燥した豆類を少なくとも一晩浸水し、できれば数回水を交換することで、GOSやフルクタンを洗い流す方法もあります。完全には除去されませんが、これらのプロセスにより、過去に問題があった人でも、栄養豊富な豆類を楽しめる可能性が高まります。

ナイア・ホビンズは、高齢者ケアの栄養に関する国際的な専門家であり、人気のある講演者です。国際高齢化連盟、米国老年学会、英国老年学会のメンバーであり、これらの学会で発表も行っています。病院やプライベートでの臨床経験が豊富な管理栄養士でもあります。彼女は初の2冊の本『Eat to Cheat Ageing』と『Eat to Cheat Dementia』を自費出版しています。

ミシェル・クロフォードはレシピ開発者、フードスタイリストであり、『A Table in the Orchard』の著者です。彼女のタスマニアの観光や食文化に関する記事は、『Country Style』『Jetstar Magazine』『Feast Magazine』『Inside Out』『Lunch Lady Magazine』に掲載されています。

（この抜粋は、Ngaire Hobbins と Michelle Crawford 著の「Brain Food: Defeat Dementia and Cognitive Decline」から抜粋したものです。）

 

（翻訳編集　華山律）