サルコペニアとは、加齢によって筋肉の大きさや強さが低下し、体の動きが悪くなる状態を指します。主に高齢者に見られ、関節炎や慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの病気が原因で、体を動かす機会が減ることが大きな要因です。その結果、筋肉量や筋力が急激に減ってしまいます。

高齢者は、バランスが悪くなったり、転倒のリスクを気にしたりするため、運動を避けがちです。特に、過去に転んだ経験がある人は、再び転倒や骨折を避けるために、日常の動作を控えることが多くなります。転倒は、ただのケガではなく、入院やリハビリが必要になる深刻な事態を招くこともあります。

しかし、良いニュースとして、簡単なエクササイズで筋力を強化し、体の機能を向上させることが可能です。これらの運動は、多くの高齢者にとって安全で効果的ですが、自分に合った方法かどうかは医師に相談することをお勧めします。

 

筋力を強化するための5つのエクササイズ

エクササイズを行う際は、体幹の筋肉をしっかり使い、体の安定した土台を作ることが重要です。

1. 自重スクワット

 

自重スクワットは、脚と臀部の筋肉をターゲットにします。強い脚を作ることで、転倒防止に役立ちます。

ステップ1: 両手を体の横に置き、肩幅に足を開いて立ちます。

ステップ2: ゆっくりと膝が90度になるまで腰を落としながら、両腕を前にまっすぐ伸ばします。腕を伸ばすことで、バランスが取りやすくなり、エクササイズの難易度も上がります。スクワットする際は、膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引くことが重要です。これは、膝を保護するために非常に大切です。

ステップ3: ゆっくりと元の位置に戻ります。急がず、上下に動くのに1〜2秒かけるようにしましょう。

ステップ4: これで1回の反復が完了です。12回を3セット行うことを目指してください。

自重スクワットは、年齢を重ねても筋肉量と筋力を維持するのに優れた方法です。

 

2. オーバーヘッドリフト

 

オーバーヘッドリフトは、標準的なスクワットとオーバーヘッドプレスの要素を組み合わせたエクササイズで、「ビッグファイブ」と呼ばれる複合リフトの一つです。この複合リフトは、複数の筋肉群を同時に鍛えることができるため、非常に効果的です。

また、このリフトでは、脚の大腿四頭筋と臀部の筋肉、そして肩、背中の上部、上腕の筋肉に焦点を当てます。簡単に行えるうえに、体全体に多くのメリットをもたらします。今回は、安定性とコントロールを高めるために、両手で持つウェイトを使用します。

ステップ1:

足を肩幅に開いて立ちます。運動の強度を高めるには、ウェイトを床または背中に負担がある場合は椅子の上に置きます。適切な重量を選び、無理のない範囲で行いましょう。慣れてきたら、より重いウェイトに挑戦しても良いです。

ステップ2:

膝を曲げてウェイトを持ち上げます。このとき、背中をまっすぐ保ち、肩を丸めないように注意します。膝がつま先より前に出ないよう、曲げる際にお尻を後ろに引くことを意識しましょう。

足を床にしっかりつけ、つま先立ちにならないように気をつけてください。

ステップ3:

ウェイトを頭上にまっすぐ持ち上げ、ゆっくりと立ち上がります。この動作に1〜2秒かけるようにしましょう。

ステップ4:

ゆっくりとウェイトを元の位置に戻します。この動作にも1〜2秒かけてください。

ステップ5:

これで1回の反復が完了です。12回を3セット行うことを目指してください。

このエクササイズは、体をしっかり使うため、個人的にもお気に入りになっています。また、バランスの向上にも効果があります。

 

3. バードドッグ・クランチ

 

このエクササイズは、体幹の筋肉と背中のラインに沿った筋肉に焦点を当てた、挑戦的で多機能なエクササイズです。ほとんどどこでも行うことができ、便利です。

ステップ1:

膝を保護するために、パッドなどを敷いたサポートのある場所で、四つん這いになります。

ステップ2:

左腕と右脚を同時にゆっくりと伸ばし、床と水平になるまでまっすぐにします。これが「バードドッグ」部分です。腕と脚を伸ばす際は、背中をまっすぐに保ち、頭を上げることを忘れないようにしましょう。

ステップ3:

肘と膝を同時に曲げ、互いに近づけてタッチさせます。これが「クランチ」部分です。

ステップ4:

再びバードドッグの姿勢に戻り、クランチの動作を繰り返します。

ステップ5:

これで1回の反復が完了です。1セット30回を目指し、3セット行います。左右交互に行うか、片側をすべて行ってから反対側を行っても構いません。

エクササイズ中は、常に頭を上げて行いましょう。下を見続ける必要はありません。床は変わらずそこにありますので、ご安心ください。

 

4. ウォーキングランジ

 

ウォーキングランジは、体幹と肩の筋肉を鍛え、特に脚の筋肉をターゲットにする優れたエクササイズです。さらに、バランスやコーディネーションの向上にも役立ちます。最初は難しく感じるかもしれませんが、体がすぐに慣れるでしょう。

この動作は、十分なスペースのある場所で行うのが理想的です。家の中を歩くことで、歩行距離を増やすこともできます。

ステップ1:

両手にウェイトを持って立ちます。

ステップ2:

右足を前に大きく踏み出します。通常のステップの約2倍の長さが目安です。

ステップ3:

膝が約45度の角度になるまで腰を落とし、再び立ち上がります。今度は左足を前に出して同じ動作を繰り返します。

ステップ4:

これで1回の反復が完了です。1セット20回を目指し、3セット行います。

このエクササイズを行う際は、肩を上げて背中をまっすぐに保ち、頭を上げて前を向くことで正しい姿勢を維持するようにしましょう。

 

5. 椅子やカウンターを使ったプッシュアップ

 

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、強度の調整が可能なクラシックなエクササイズです。床で行う従来のプッシュアップは非常に挑戦的で、誰にでもできるわけではありませんが、壁を使ったプッシュアップは比較的簡単で、ほぼ誰でも行うことができます。椅子やカウンターを使ったプッシュアップは、この両極端の中間に位置し、手軽に取り組めます。

通常のプッシュアップや椅子を使ったプッシュアップでは、プランク（足を動かす）の要素も含まれ、やや難易度が高いエクササイズです。できる範囲から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。もし推奨される回数よりも多くできる場合は、適切なペースを保ち、急がないように注意してください。

ステップ1:

安定した椅子やカウンターの前に立ち、足を肩幅ほどに開きます。手を椅子やカウンターの縁に置き、足を後ろに引いて体全体が床に対して約45度の角度になるまで移動します。この時、体重が手にかかっているのを感じるはずです。腕はまっすぐ伸ばしておきます。

ステップ2:

頭を上げた状態で、肘をゆっくりと曲げ、上半身を椅子やカウンターに近づけます。この動作を1秒かけて行い、そこで1秒キープした後、腕をまっすぐ伸ばして元の位置に戻します。この上下の動作をそれぞれ1〜2秒かけて行います。

ステップ3:

これで1回の反復が完了です。1セット15回を目指し、3セット行いましょう。

言うまでもありませんが、頭をぶつけないように注意してください。キッチンのシンクやその他の障害物に近づきすぎると危険です。もしカウンターでのプッシュアップが簡単すぎる場合は、椅子を使ったプッシュアップに挑戦してみましょう。

これらのエクササイズを定期的に行うことで、筋力と持久力を維持し、加齢に伴う筋力低下を防ぐことができます。エクササイズを継続している人とそうでない人の違いは、臨床的にもはっきりとわかります。年齢を重ねても自分に与えられる最も価値のある贈り物の一つは、エクササイズを続けることです。

 

（翻訳編集　華山律）