食卓で脇に押しやられることの多いブロッコリー。しかし、最近ではがん予防に効果的な食品として注目を集めています。研究によると、ブロッコリーにはがん細胞を狙い撃ちし、体の自然な防御機能を強化する成分が豊富に含まれていることが明らかになっています。

ブロッコリー　がんと闘う理由

2024年のメタアナリシスによると、ブロッコリーを週に1回から毎日食べる人は、あまり食べない人や全く食べない人に比べて、特定のがんのリスクが低いことがわかりました。特に乳がん、生殖器系のがん、膀胱がん、大腸がん、肺がん、胃がんなどのリスク低減に関連しています。

登録栄養士であり、がん栄養学の専門家であるエイミー・ブラガニーニさんは『エポックタイムズ』に対し、「ブロッコリーは栄養の宝庫です」と語っています。ビタミンCやK、カルシウム、鉄分などの必須栄養素が豊富に含まれており、腸の健康をサポートする食物繊維も豊富です。さらに、ブロッコリーには抗酸化物質や植物化学物質が含まれており、これががんを含むさまざまな病気のリスクを大幅に下げる可能性があると説明しています。

ブロッコリーの最も注目すべき成分の一つが「スルフォラファン」です。研究によると、スルフォラファンは次のような複数のメカニズムでがん予防に役立つ可能性があります。

がん幹細胞を標的にする

体の解毒機能を強化する

健康な細胞を傷つけるフリーラジカルを中和する

さらに、ブラガニーニさんは、スルフォラファンが次のような方法でもがん予防に寄与する可能性があると述べています：

炎症を抑える

DNA変異を防ぐ可能性がある

がん細胞の成長を抑える可能性がある

ブロッコリーをもっと食事に取り入れる方法

栄養学の専門家であり、アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエティクスのスポークスパーソンでもあるエイミー・ブラガニーニさんは、健康的な食生活を始めるためには、まず計画を立て、買い物リストを作成することが大切だと述べています。ブロッコリーはその多様性から、さまざまな料理に簡単に取り入れることができます。

ブラガニーニさんは、「私は生のブロッコリーはあまり好きではありませんが、オリーブオイル、ニンニク、玉ねぎでソテーしたブロッコリーは大好きです」と語っています。また、「オリーブオイルとスパイスを絡めて、200℃で15分ほど焼いた焼きブロッコリーもおすすめです」と提案しています。

さらに、彼女のお気に入りの一つがブロッコリーペーストです。ブロッコリーをさっと茹でた後、氷水で冷やして調理を止め、パルメザンチーズ、ニンニク、レモン、オリーブオイルと一緒にブレンドすると、鮮やかで美味しいペーストが完成します。

統合栄養士のムフォ・ツシュクドゥさんとブラガニーニさんは、以下のような方法でブロッコリーを食事に取り入れることを勧めています。

ブロッコリーを炒め物、パスタ、スープ、キャセロールに加える

付け合わせとして提供する

オリーブオイル、レモン汁、ニンニクやスパイスを使って軽くローストまたは炒める

生のブロッコリーをスムージーやサラダに加える

スープ、カレー、シチューに加える

生やローストしたブロッコリーをフムスやヨーグルトベースのディップと一緒に食べる

ツシュクドゥさんは、「ブロッコリーは他のアブラナ科野菜と同様に少し苦味がありますが、時間をかけてその味を楽しめるようになります」と述べています。オリーブオイル、レモン汁、ヨーグルト、ナッツ、チーズ、チリなどを使って、ブロッコリーの自然な苦味を和らげ、より食べやすくすることができます。

栄養を最大限に引き出す調理のコツ

栄養士のムフォ・ツシュクドゥさんによると、ブロッコリーを調理しすぎると、強い硫黄臭が出たり、栄養が失われたり、スルフォラファンの形成が妨げられることがあります。ブロッコリーの栄養価を保ち、がん予防効果を高めるためには、2〜5分ほどの短時間で調理することが推奨されています。これにより、スルフォラファンの生成に欠かせない酵素「ミロシナーゼ」の活性を保つことができます。ミロシナーゼには抗酸化作用や抗炎症作用があるため、がん予防に役立ちます。

さらにスルフォラファンのレベルを高めるためには、調理中にマスタードシードを加えたり、ミロシナーゼを多く含む生の食材（ダイコン、ルッコラ、芽キャベツなど）と一緒に食べることを勧めています。

遺伝を超えて—がん予防のための生活習慣

アメリカがん協会によると、がんは世界的に2番目に多い死因となっています。がんの発症には遺伝的要因と生活習慣の両方が影響を与えますが、専門家によれば、生活習慣が大きな役割を果たすことが多いとされています。アメリカ国立がん研究所によると、遺伝的な変異が原因で発症するがんは全体の約10％に過ぎないそうです。

栄養士のエイミー・ブラガニーニさんは、「食事は、がんリスクを減らすために非常に重要な役割を果たします」と強調しています。彼女は患者に対して、次のようなアドバイスを行っています：

健康的な体重を維持する

野菜や果物の摂取量を増やす

植物ベースの食事にシフトする

加糖食品や飲料、赤身肉、加工肉の摂取を減らす

アルコールの摂取を控え、定期的に体を動かす

特に、ブロッコリーや芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ケールといったアブラナ科野菜は、グルコシノレートやその他の硫黄を含む成分が豊富で、がん予防研究において注目されています。これらの野菜を日常的に取り入れることで、がんのリスクを低減し、発症を防ぐ効果が期待されています。
 

（翻訳編集　華山律）