ボケた脳をリフレッシュ

●　脳の健康を最適化するには、新鮮な生鮮食品を摂取。

●　農薬不使用の農産物。

●　食生活を段階的に変えてゆく。

脳と食事

質の悪い食品、特に加工食品や精製された砂糖、飽和脂肪を多く含む食品は、米国人の食生活の大部分を占めており、脳の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。食品の包装材にも有害物質が含まれている場合があります。例えば、主にプラスチックの製造に使用される化学化合物であるビスフェノールAは、さまざまな疾患に関連する毒素を体内に導き入れる可能性があります。

栄養士で栄養学アカデミーのスポークスパーソンであるキンバリー・スノッドグラス氏は、大紀元の取材に対し、これらの食品は、うつ病や不安症と関連する重大な脳の変化を引き起こす可能性があると語りました。

「不適切な食習慣は灰白質を減少させ、脳内の神経伝達物質のレベルを変化させます」と彼女は言います。

地中海式ダイエットのような、食物繊維や抗酸化物質が豊富な高品質な食事は、不安やうつ病の症状を改善する効果が期待されています。一方で、不健康な食事パターンは脳容積の減少や認知能力の低下に関連し、長期的な脳の健康に悪影響を与えます。

特に、心臓血管疾患や高血圧は認知症のリスクを高めるため、ナトリウムを控えめにし、オメガ3脂肪酸や全粒穀物、果物、野菜を多く摂ることが推奨されています。また、抗炎症性の食事は精神的健康の向上や認知機能の維持にも寄与します。

研究結果によると、より良い食生活は灰白質を増やし、脳の容積を大きくする傾向があり、特に感情を管理し情報を処理する前頭葉や側頭葉、認知や処理速度に関わる海馬などの領域で、その傾向が顕著です。

ネガティブな思考に固執する「反芻（はんすう）」は、うつ病の主な予測因子です。反芻と灰白質容積の減少、グルタミン酸濃度の上昇（記憶、気分調整、認知を司る神経伝達物質）には明確な関連性があります。研究によると、食事と反芻はどちらも脳の構造と機能に関連している一方で、反芻は食事の質とは直接的な関連がないようです。

 食事と反芻は、精神衛生や認知機能などの共通経路を介して、互いに影響し合う可能性があることに、留意することが重要です。

高品質な食事の潜在的なメカニズムには、酸化ストレス、炎症、腸内微生物叢、および身体のストレス反応、または視床下部-下垂体-副腎軸の制御が含まれる可能性があります。

2023年の『Ageing Research Reviews』誌のレビュー記事では、健康的な食事パターンと栄養素が神経画像検査の結果に示された有益性と関連しており、脳の老化と神経変性に対する保護効果があることが示されました。逆に、不健康な食事は認知能力の低下と脳容積の減少と関連しています。

不健康な栄養素と食事パターンは、アルツハイマー病の特徴として蓄積するベータ・アミロイド・ペプチドの増加とも関連しています。

健康的な食事パターンを長期間継続することは、特に神経保護効果があるようです。炎症、酸化ストレス、代謝機能障害を軽減し、血管機能を向上させることで、加齢に伴う認知機能の低下を抑制します。

抗酸化物質、タンパク質、食物繊維、オメガ3脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、ビタミンB群は、炎症の軽減を通じて脳の健全性を維持する特定の栄養素です。
 

特に、心臓血管疾患や高血圧は脳の健康に有害であり、認知症や軽度認知障害の発症の重大なリスク要因となります。

ナトリウムが少なく、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、果物、野菜、全粒穀物、魚が豊富な食事パターンは、心臓血管機能を調整し、健康的な血圧レベルを維持するのに役立ちます。

一方、不健康な食生活パターンはインスリン抵抗性と関連しており、動脈硬化、内皮機能障害、炎症の増大といった、認知症や認知機能低下のリスクを高める要因につながります。

Clinical Nutrition誌に掲載されたメタ分析では、うつ病を含む精神疾患の病態生理学における炎症の重要な役割が強調されています。10万人以上の参加者を対象としたこの包括的な研究では、炎症を促進する食事とうつ病のリスク増加との明確な関連性が立証されました。したがって、抗炎症性の食事を採り入れることは、うつ症状を緩和し、関連するリスクを低減するための効果的な予防策および介入策となり得ます。

さらに、2023年のメタ分析では、超加工食品の摂取とうつ病リスクの高まりとの間に強い関連性があることが明らかになりました。
 

脳の健康のために何を食べるべきか

スラグナ・ミシュラ博士によると、飽和脂肪の過剰摂取、精製された砂糖、市販の炭酸飲料や甘いジュース、アルコール、不耐性やアレルギーを引き起こす食品など、炎症を引き起こす食品は避けるべきであり、これらは心身両方の健康状態を悪化させる可能性があるとのことです。

「もちろん、本当に有害であったり有毒であったりする場合を除いて、喜びを自ら奪ったり、過度に制限したりすることは、長期的には特定の食事を継続不可能にしてしまう可能性があります」と彼女は付け加えました。

脳の健康を最適化するには、新鮮な生鮮食品を摂取しましょう。有機栽培で遺伝子組み換えでない新鮮な農産物、不飽和の全脂肪、最小限に加工された食品に注目しましょう。（食事の好みに応じて）赤身の肉や魚、そして食物繊維が豊富で抗酸化物質が豊富な色とりどりの果物や野菜を選びましょう。

「可能な限り、生産者から食卓までの距離が短いものを優先し、農薬不使用の農産物を摂取しましょう」とミストラ氏は述べています。

スノッドグラス氏は、脳と精神の健康をサポートするために、アルコールや単純糖類などの栄養価の低い食品は避けるべきだと助言しています。

「これらの食品を完全に排除する必要はありませんが、摂取量を制限することは不可欠です。飽和脂肪、トランス脂肪、添加塩分、砂糖を多く含む加工食品を減らすことで、脳はあなたに感謝するでしょう。炎症と酸化ストレスを低減することが目的だからです。

代わりに、彼女は栄養価の高い食品、例えば、葉野菜、ベリー類、ナッツ類、脂肪分の多い魚（サケ、イワシ、スケトウダラなど、水銀含有量の少ないものを選ぶ）、カカオ70%以上のダークチョコレート、無糖の紅茶などに焦点を当てることを推奨しています。
 

結果が出るまでの期間

「食生活を変えることは健康に大きな影響を与えます。「すぐに結果が出るとは思わない方が良いですが、一貫して続けることで、長い目で見て顕著な変化が現れるでしょう。忘れないでください。体をより良く養い、ケアすればするほど、体はそれに応えてくれるのです。」とスノードグラス氏は言います。

専門家によると、食生活を改善する際には、段階的に変更を加えることが重要です。改善の効果は1～2週間で現れ始め、持続的な努力により、健康状態が大きく向上するとされています。食事を初めて変える際には、特に急激に変える際には、体調不良を感じる人が多いとミスラ氏は言います。

「私は、少しずつ段階的に変えていくことを推奨しています。実践が前進につながります。私たちは、これらの調整が持続可能で、生涯にわたるライフスタイルになることを望んでいます」と、ミスラ氏は本紙に語りました。

また、改善は1～2週間後には現れ始め、3週間目には通常より明らかになるだろうと付け加えました。

（翻訳編集　呉安誠）