ホリデーシーズンには、消化器官に負担をかける行動が増えがちです。例えば、次のような行動がよく見られます：

• 普段の食事リズムを崩して食べる
• ストレスを感じながら食事をする
• 食べ過ぎ
• 普段よりもリッチな料理を楽しむ

これらの行動は消化器官に影響を与えることがありますが、幸いにも、少しの工夫で簡単に調整が可能です。

新しい料理やホリデーパーティーを楽しむことは大切ですが、胃腸のトラブルを防ぐために賢く対策を取りましょう。消化器官の専門家2人が、季節を楽しみながら健康を保つための簡単なアドバイスを紹介します。これらのヒントを取り入れることで、ホリデーシーズンを快適に過ごせるはずです。

ルーティンを守る

ホリデーシーズンには、複雑なレシピに挑戦するのをやめて、基本的な料理に戻るという選択ができます。これにより、料理にかかるストレスを軽減でき、慣れ親しんだ好きな料理を楽しめるというメリットがあります。

シバ・メディカルセンターの統合消化器学ディレクター、ニル・サロモン氏は、ホリデーシーズンの過剰な飲食を管理するために、シンプルさが重要であると述べています。

「小さな工夫が大きな効果を生むと信じています。多くの場合、特別な計画を立てるよりも、いくつかのポイントに集中する方が効果的です」と彼は述べています。

私たちの消化器系は一定のリズムで働くと最も効率的に機能します。サロモン氏は、普段食べている食品や食事のタイミングを極端に変えないことが重要だと指摘します。例えば、イベントの合間や軽食しかない場面では、あえて食べないという選択も消化器官を守る方法の一つです。

間食を控えよう

間食が消化器官に負担をかける理由について、サロモン氏は次のように説明しています。

「間食はガスや膨満感を引き起こしやすい習慣です。食事の一口目で消化器官が消化液を分泌し始めるため、満たされて空になるという自然なリズムが崩れてしまいます」

例えば、リンゴを一口かじるだけでも、消化器官はその一口を完全な食事の始まりと認識する可能性があるといいます。こうした消化器官の混乱を避けるためにも、規則正しい食事リズムを守ることが推奨されます。

私たちの食欲は体内時計に基づく「概日リズム」に従っています。このリズムは、睡眠や覚醒、エネルギー消費のサイクルと深く関わっています。このリズムを保つことで、日中のエネルギー維持や夜の睡眠準備が整います。一方で、リズムの乱れは代謝に影響を与え、2型糖尿病、心臓病、肥満のリスクを高める可能性があります。

研究では、「社会的ジェットラグ」や「食事ジェットラグ」と呼ばれる、睡眠や食事時間のズレがエネルギー過剰や体重増加を引き起こす可能性があることを指摘しています。

また、サロモン氏は、就寝時間に近い食事が胸焼けや逆流性食道炎を引き起こす可能性があると警告しています。

普段あまり多くの種類の食品を食べない人にとって、ホリデーシーズンは新しい料理を試す時ではありません。消化に優しい食品を2～3種類選んで摂取する方が適切です。また、食べ過ぎた後の1～2日は、消化しやすいとわかっている食品を中心に選ぶことが推奨されます。こうすることで、胃腸への負担を軽減し、健康を保つことができます。

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ストレスを管理する

ストレスは消化器官の働きを停滞させる大きな要因の一つです。ストレス下では神経系が「戦うか逃げるか」のモードに入り、消化器官へのエネルギー供給が減少します。そのため、特に年末の忙しい時期には、一貫したストレス管理の計画を持つことが重要です。

「日中に少し体を動かすだけで、神経系の緊張を和らげることができます。長い散歩をする必要はなく、10分程度でも十分です」と、シバ・メディカルセンターのニル・サロモン氏は述べています。

また、ストレスが高まりやすいこの時期には、自分に過剰な負担をかけないよう計画を立て、どこで休息を取れるかを考えることが大切だと指摘しています。

サロモン氏は、毎日短時間でも呼吸法や瞑想を取り入れることを推奨しています。これらは特別な経験や長時間の練習を必要としないシンプルな方法で、瞑想アプリやオンライン動画を活用するだけでも効果的です。

実際、Indian Journal of Integrative Medicine に掲載された系統的レビューでは、ヨガ、瞑想、呼吸エクササイズが逆流性食道炎、過敏性腸症候群（IBS）、便秘などの消化器系障害に効果があることが示されています。

「リラクゼーションによる生理的変化には、心拍数、血圧、呼吸数の同時低下が含まれ、これらはストレスの影響と正反対の効果をもたらします」と研究者たちは述べています。ストレスが増加すると胃酸の分泌が過剰になり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍のリスクを高める可能性があります。

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食べ過ぎを防ぐ

多様な食品を楽しめるホリデーシーズンでも、食べ過ぎは問題を引き起こします。腸の健康を専門とする管理栄養士のレナ・バコビッチ氏によると、愛する人々とホリデーの味や食事を楽しみながらも、過剰に食べる必要はありません。

「食べ過ぎは膨満感やガスといった明らかな消化器症状を引き起こすだけでなく、非常に不快感を伴います」と、彼女は The Epoch Times のメールインタビューで述べています。

「私たちは誰しも、食べ過ぎた後に胃がはちきれそうな感覚や、場合によっては吐き気を覚えるような不快感を経験したことがあると思います」

クリーブランドクリニックによれば、たとえ時折の食べ過ぎでも、痛みや消化不良、体重増加、空腹感の変化を引き起こす可能性があります。また、社交的な場では、食べることを勧められるプレッシャーや、緊張や気を散らされることから、食べ過ぎを助長する場合があります。

バコビッチ氏によれば、食べ過ぎを防ぐ簡単な方法は、直感的な食べ方を意識することです。彼女は以下のような「マインドフル」なテクニックを提案しています。

• 満腹を感じたら食べるのをやめる
• ゆっくり噛む
• 注意をそらされずに食べる
• 一口ごとに味や食感を感じる
• 食事中に水を少しずつ飲む

糖分・脂肪・塩分の多い食品を控えめに

ホリデーシーズンには、スーパーや集まりの場で糖分、脂肪、塩分が多く含まれた食品が多く見られます。これらの食品を適度に楽しむことは大切ですが、摂り過ぎると消化器官に負担をかける可能性があります。

「食べ過ぎると、膨満感やガス、体内に水分がたまりやすくなるなど、消化器症状を引き起こすことがあります」と、腸の健康を専門とする管理栄養士のレナ・バコビッチ氏は指摘しています。

彼女はさらに、「食品を『良い』『悪い』と分けず、どの食品も適度に楽しむという意識が大切です」とアドバイスしています。これが、直感的で意識的な食べ方の基本だと述べています。

しかし、糖分を摂り過ぎると腸内環境が乱れる恐れがあります。Nutrients誌 に掲載された研究では、糖分の多い食事が腸内細菌のバランスを崩し、糖尿病や炎症性腸疾患のリスクを高める可能性があると指摘しています。

「腸内細菌は食事内容に応じてその構成や働きが変わり、それが健康に影響を及ぼす場合があります」と、ヘルシンキ大学のリッタ・サトカリ氏は述べています。

バコビッチ氏は、「食事をエネルギー補給という観点から考えると、自然と栄養価の高い食品を選びやすくなる」と話しています。

「栄養価が高い食品があることを知っておくだけで、普段の食事選びに役立つことがあります」と彼女は付け加えています。

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