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白い小麦粉の意外な落とし穴　健康志向の食事法を解説

2024/12/16
Jingduan Yang M.D.

私たちの食卓には、精製小麦粉を原料とした食品が多く並んでいます。麺類やパン、餃子の皮など、手軽で親しみやすい選択肢が豊富ですが、これらに長期間頼りすぎると健康に影響を与える可能性があります。

例えば、友人の李さんのケースです。彼は毎食で精製小麦粉を含む食品を摂取していました。麺類、蒸しパン、餃子といったメニューが中心の食事を続けた結果、疲れを感じやすくなり、体重の増加も目立つようになりました。病院での検査では血糖値が高く、コレステロール値にも異常が見つかり、食生活の見直しを勧められたそうです。

市販されている多くの小麦製品は精製小麦粉で作られています。しかし、よりバランスの取れた栄養と血糖値の管理を目指すためには、全粒穀物を食事に取り入れることが推奨されます。

白い小麦粉の利点

1. 消化しやすい
白い小麦粉は加工の過程でふすま（小麦粒の表皮部分）や胚芽が取り除かれているため、全粒粉に比べて食物繊維の含有量が少なく、消化に優れています。そのため、消化器系の弱い子供や高齢者、また胃腸の敏感な人に適している場合があります。

2. 滑らかな味わい
白い小麦粉で作られた食品は、柔らかく滑らかな食感と味わいが特徴です。この特性から、ビスケットやペストリー、麺類などの人気食品に広く利用されています。

3. 保存しやすい
白い小麦粉は脂肪や水分の含有量が少ないため、長期保存が可能で、取り扱いやすいのも大きな利点です。そのため、日常的な調理や製菓に便利な選択肢となっています。

白い小麦粉の欠点

白い小麦粉にはいくつかの利点がありますが、健康に悪影響を及ぼす可能性もあるため、注意が必要です。

1. 栄養素の損失
白い小麦粉は、加工の過程でふすまと胚芽が取り除かれるため、ビタミンB群、鉄、マグネシウムなどの微量ミネラル、そして食物繊維が大幅に失われます。そのため、白い小麦粉を主成分とする食品を長期間摂取すると、これらの栄養素が不足するリスクがあります。

2. 糖尿病のリスク
白い小麦粉で作られた食品は血糖値を急激に上昇させやすく、膵臓に負担をかけます。血糖値を調節するためにインスリンの分泌が過剰になり、膵臓が疲弊することで2型糖尿病を発症する可能性が高まります。

研究によると、通常のパスタに比べて、低でんぷん質・高食物繊維のパスタを摂取することで、食後血糖値の上昇を抑えられることが示されています。こうした選択は、糖尿病予防の観点からも重要です。

3. 食物繊維の不足
食物繊維は腸の健康を保つだけでなく、便秘の予防、コレステロール値の低下、血糖値の安定化に役立ちます。しかし、白い小麦粉には食物繊維がほとんど含まれていません。そのため、これに頼りすぎると肥満や代謝症候群（高血圧、高血糖、高コレステロール）を引き起こし、動脈硬化や心臓病のリスクが高まる可能性があります。

2023年に『Food & Function』誌で発表された160万人を対象としたメタ分析では、穀物、野菜、豆類など、さまざまな食物繊維を多く摂取することで、全死亡率、心血管疾患、がんによる死亡率が低下することが明らかにされています。

適した代替品

ここでは、白い小麦粉に代わる健康的な選択肢をご紹介します。

全粒粉小麦粉
全粒粉小麦粉は、小麦のふすまと胚芽を含んでおり、食物繊維やビタミンB・E、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの微量ミネラルが豊富です。蒸しパン、パン、麺類などの調理に白い小麦粉の代わりとして使うことができます。
ミックスして使う
全粒粉小麦粉と白い小麦粉を半々（50％ずつ）で混ぜることで、栄養価を高めつつ食べやすくすることができます。
味を工夫する
全粒粉を使った食品には、ナッツや種子、健康的な調味料を加えることで味を向上させることができます。私自身は全粒粉パンはあまり好きではありませんが、最近友人がナッツを混ぜた全粒粉パンをくれそれはとても美味しく感じました。
全粒穀物や多穀物食品を食べる
麺類やパンを選ぶ際には、玄米、キヌア、そば粉など多くの選択肢があります。全粒穀物は食物繊維や栄養素が豊富です。2022年にハーバード大学が行った研究では、全粒穀物食品（1食あたり16グラム）を毎日摂取することで冠動脈性心疾患のリスクが7％低下することが分かりました。また、ポップコーンを除く全ての全粒穀物食品の摂取増加は、冠動脈性心疾患のリスクを大幅に低下させることに関連していました。