メイヨークリニックの新しい研究によると、片足立ちというシンプルな運動で加齢による体の変化を確認できることがわかりました。

この研究の筆頭著者で、メイヨークリニックの上級研究科学者であるケントン・カウフマン氏はこう述べています。
「片足立ちは健康状態を測る良い指標です。なぜなら、バランス能力は体のさまざまなシステムが連携して機能していることを反映しているからです」

この研究結果は2023年10月23日に『PLOS One』誌に発表され、片足立ちの持続時間が年齢とともに「大幅に低下する」ことが明らかになりました。

ニューヨーク大学の理学療法准教授であるアナト・ルベツキー氏も、バランス能力の重要性を指摘します。『エポックタイムズ』の取材で次のように語りました。
「バランスは日常生活のあらゆる場面で重要です。階段を上る、買い物袋を運ぶ、転倒や大きなケガを防ぐといった動作にも、バランス能力は欠かせません」

加齢とともに筋力や協調性、感覚機能が衰えるため、バランスを保つことが難しくなります。特に高齢者にとって、意図しない転倒は大きなケガの原因となり、65歳以上の多くの事故はバランスの崩れが引き金になっています。

これらの変化を理解し、バランス能力を維持することは、健康や自立した生活を守るためにたいへん重要です。

バランスの低下　老化の重要な指標

年齢を重ねるにつれて、片足立ちのバランス能力が低下することが研究で明らかになりました。

この研究では、神経筋疾患のない50歳以上の健康な参加者40人を対象に調査を行いました。その結果、片足立ちを維持できる時間は10年ごとに約2秒ずつ短くなる傾向が確認されました。
例えば、50代で30秒バランスを保てた人は、60代で28秒、70代では26秒程度にまで短くなることがわかっています。

参加者は以下のテストを実施しました：

• 両目を開けて両足で立つ
• 両目を閉じて両足で立つ
• 片足立ち（左右それぞれ30秒ずつ）

この調査では、バランス能力に加え、歩行速度、握力、膝の筋力なども測定しました。その結果、加齢によって最も早く衰えるのは片足立ちのバランス能力であることが判明しました。握力や膝の筋力も10年ごとに低下していましたが、バランスの低下が特に顕著でした。

研究者たちは「バランスの低下は、性別に関係なく神経筋の老化を測定する信頼性の高い指標である」と述べています。筋力や歩行速度など、他の身体能力の変化が現れる前に、バランスの衰えが先に起こることが多いのです。

上級研究科学者のケントン・カウフマン氏は、バランスを向上させるために積極的なトレーニングを行うことを勧めています。
片足立ちの練習は、筋肉や前庭感覚を鍛え、バランス能力の改善に役立ちます。「片足立ちを30秒キープできるなら、バランス能力は良好だ」とカウフマン氏は述べています。

バランスの理解とモニタリング

片足立ちのバランス能力が加齢と関係しているのは事実ですが、それを鍛えることで神経の老化や加齢そのものを止められるわけではありません。今回の研究に関与していない専門家たちは、その点に注意を促しています。

プロビデンス・セントジョンズ医療センターの神経科医クリフォード・セギル博士は、片足立ちのような運動は役立つものの、「このテストだけを臨床判断の指標にするのは危険です」と指摘します。

「バランスの問題は、筋力の低下、神経障害、神経学的な疾患など、さまざまな要因が絡んでいます」とセギル博士は説明します。特に神経障害は、時間の経過とともに神経が損傷することで起こる一般的なバランス障害が原因です。

「神経障害が疑われる場合、糖尿病やビタミン不足といった改善可能な原因がないかを確認します。これらを特定して治療すれば、バランスが大きく改善することがあります」とセギル博士は述べています。

一方、セギル博士とニューヨーク大学のアナト・ルベツキー准教授は、片足立ちのバランス能力が低いことが必ずしも健康問題を意味するわけではないと指摘します。日常生活では両足立ちや歩行が中心であり、片足立ちは練習する機会が少ないために難しく感じることが多いのです。

ルベツキー准教授はこう述べています。
「加齢に伴い、バランスの課題はさらに複雑になります。そのため、筋力や協調性を総合的に鍛えることが大切です。片足立ちを練習すれば上達しますが、それだけで全てのバランス問題や転倒リスクが解決するわけではありません」

セギル博士も「使わなければ衰えるのです」と強調します。
「歩くことで骨のもろさを防ぎ、関節を潤滑に保ち、筋肉量を維持できます。私が患者に最も勧めているのは歩行です。毎日、朝10時と午後2時に散歩することを提案しています」

また、ルベツキー准教授は筋力の重要性についても触れ、「膝の筋力や握力の低下を軽視してはいけません。加齢に伴い、**レジスタンストレーニング（抵抗運動）**が非常に重要になります。筋力を鍛えることで、高齢期の機能を大きく改善できるのです」と述べています。

高齢者のためのバランストレーニング

バランス能力を高め、転倒を予防するためには、無理なく取り組める多様な運動プログラムが効果的です。自宅でも実践できるバランス訓練を提案するニューヨーク大学のアナト・ルベツキー准教授は、次のように述べています。

「私たちの研究室では、自宅で効果的にバランス能力をチェックできる、アクセスしやすいモニタリングツールの開発を進めています。片足立ちの時間を測るだけでなく、より総合的にバランスを評価できる仕組みを目指しています」

また、必要に応じて理学療法士がバランスの状態を評価し、個々のニーズに合わせたプログラムを設計することも重要だと指摘しています。

一方、クリフォード・セギル博士は、歩行やバランスに不安を感じる場合は、医師や神経科医に相談し、潜在的な原因をしっかり評価してもらうよう勧めています。

バランストレーニングの始め方

メイヨークリニックは、日常生活に簡単なバランス運動を取り入れることを勧めています。例えば、歯を磨きながら片足立ちをするだけでも効果があります。さらに、手を使わずに椅子から立ち上がる、一直線にかかとからつま先へ歩くといった運動もバランス能力の向上に役立ちます。

以下の基本的な運動から始めてみましょう。

1. 体重移動

• 足を肩幅に開いて立ちます。
• 体重を右足に移動し、左足を軽く床から浮かせます。
• 反対側も同様に行いましょう。
• バランスが改善されてきたら、回数を少しずつ増やしていきます。

2. 片足立ち

• 安定した場所（壁やテーブル）に軽く手を添えて、片足立ちを練習します。
• バランスが取れるようになったら、立つ時間を徐々に延ばしていきましょう。

3. バイセップカール

• 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベル（またはペットボトル）を持ちます。
• 反対側の足を軽く曲げて持ち上げながら、ダンベルを**上腕二頭筋（バイセップ）**のカール動作で持ち上げます。
• 左右の手と足を入れ替えて繰り返しましょう。
• 慣れてきたら、回数やダンベルの重さを少しずつ増やします。

（翻訳編集　華山律）