クルクミンは、体の中で炎症という「火」を消し止める消防士だとイメージしてみてください。消防士が火事を消して被害を防ぐように、クルクミンはじわじわと広がる炎症や酸化ストレスを抑えます。これらを放っておくと、細胞や組織、臓器にダメージを与えることがあります。

クルクミンは、ショウガ科の植物であるウコン（学名：Curcuma longa）の根から得られる「黄金のスパイス」の主要成分です。ウコンの黄色がかったオレンジ色は、このクルクミンによるものです。

自然療法の分野では、ウコンは万能薬のような存在として知られています。古くから関節炎や消化器のトラブル、さらには傷の治癒まで、幅広い症状に使われてきました。

最近では、現代科学もその効果に注目しています。1800年代、科学者のアンリ・オーギュスト・ヴォーゲルとピエール・ジョセフ・ペリエは、ウコンから「黄色い色素」を分離し、それをクルクミンと名付けました。

そして1949年、学術誌『ネイチャー』に掲載された論文で、クルクミンが細菌と戦う力を持つことが初めて明らかになりました。その後、1970年代以降クルクミンへの関心が急速に高まり、この50年間で1万7千件以上の研究が発表されています。

これらの研究によって、クルクミンは炎症を抑え、酸化を防ぎ、ウイルスや細菌、真菌、さらにはがんにまで効果を発揮する多機能な成分であることがわかっています。

料理にウコンを使ったり、サプリメントとして摂取したりすることで、クルクミンはあなたの健康習慣にしっかり貢献してくれるでしょう。

特別な才能：クルクミンの多彩な役割

クルクミンには多くの才能と役割がありますが、特に注目すべきいくつかを以下にご紹介します。

1. 消防士

クルクミンは、慢性疾患の原因となる炎症や酸化ストレスという「炎」を抑える力で知られています。これらは心臓病や糖尿病などの病気に深く関わる要因であり、クルクミンはそれを抑えることで健康を守ります。

たとえば、クルクミンは炎症を引き起こす「核因子カッパB（nuclear factor-kappa B）」という分子を抑制することで、2型糖尿病の管理に役立ちます。また、膵臓のβ細胞を活性化してインスリン感受性を改善する働きもあります。さらに、クルクミンは血管の健康を改善し、酸化ストレスや炎症を軽減することで動脈硬化や心不全の予防にも貢献します。

酸素が不足する状況、たとえば血管が詰まったり、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、喘息、肺気腫のような病気が発生した場合でも、クルクミンは心臓の細胞を守る働きをします。

2024年のレビューによると、特定の薬が心臓に与えるダメージを防ぐ可能性も示されています。また、クルクミンは動物実験でパーキンソン病の効果が確認されており、人間では加齢やがんに関する問題を抑える力も期待されています。2015年の研究では、クルクミンが腫瘍の形成を遅らせるだけでなく、その成長や拡散を抑える働きがあることがわかりました。

2. 関節の守護者

クルクミンは、変形性関節症による痛みを和らげ、関節の動きを改善する効果があることが研究で示されています。2009年のランダム化比較試験では、ウコンエキスが膝の変形性関節症において、イブプロフェンと同等の効果を発揮することが確認されました。その後の2014年の研究でも、ウコン（Curcuma domestica）が膝の痛みやこわばりを軽くする効果が裏付けられています。

さらに、クルクミンは単に痛みを隠すだけではなく、関節の変性を遅らせる効果も持っています。また、イブプロフェンの使用に伴う腹痛や不快感を軽減できる点で、副作用が少ないことも大きな特徴です。

3. 脳のブースター

クルクミンは、高齢者によく見られるアルツハイマー病の予防や治療に役立つ可能性があります。この病気の原因とされる脳の炎症やβアミロイド斑の蓄積を抑える働きがあるからです。2018年の研究では、軽度の記憶障害を持つ成人の記憶力が28％向上する効果が確認され、クルクミンが認知機能を改善する可能性が示されました。

また、クルクミンは気分を明るくする効果もあります。2017年の研究では、うつ病や不安を改善することがわかり、自然な抗うつ剤としての評判を得ています。さらに、2013年の臨床試験では、クルクミンが一般的な抗うつ薬フルオキセチン（商品名：プロザック）と同等の効果を持つことが確認されました。ただし、処方薬に伴う自殺念慮のリスクがない点で、安全性が高いと言えます。

その他の才能

クルクミンは、抗酸化ストレスが原因となる肝臓の病気を予防する効果が期待されています。また、クルクミンは腸内細菌にも働きかけ、善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）を増やし、悪玉菌（腸球菌や腸内細菌）を減少させることがわかっています。この腸内細菌のバランスの変化は、クルクミンが免疫力を高めたり、炎症を抑えたり、コレステロールを調整したりする効果の理由になる可能性があります。

おもしろい豆知識

• ウコンは食品や繊維の天然染料として昔から広く使われています。
• クルクミンとクミンは名前が似ていますが、全く異なる植物から得られます。クルクミンはウコンの根茎（地下茎）に含まれる有効成分で、一方、クミンはニンジン科のクミン（Cuminum cyminum）の種子から得られるスパイスです。どちらも抗酸化作用や抗炎症作用を持っていますが、その効果の強さや健康への影響には違いがあります。
• GreenMedInfoがまとめたリストによると、ウコンはアトルバスタチン（商品名リピトール）やアスピリン、結腸直腸がん治療薬オキサリプラチンを含む、少なくとも14種類の処方薬と同じくらいの効果を示していることが分かっています。
• クルクミンが注目されがちですが、ウコンには「アロマティックターメロン」という成分も含まれています。2014年の研究では、このアロマティックターメロンがラットの神経細胞を再生させる効果が確認されており、神経疾患の治療への可能性が期待されています。
• ウコンは食品や薬として、3千年以上にわたり安全に使われてきた実績があります。

クルクミンが潜む場所

可能であれば、クルクミンは食品から摂取するのがおすすめです。クルクミンをはじめ、アロマティックターメロンや他の生理活性物質を含むウコンの根は、サプリメントよりも総合的な健康効果をもたらす可能性があります。一人の「消防士」に頼るより、チーム全体が働いてくれるようなものです。

クルクミンを含む食品の例としては、次のようなものがあります：

• ウコン（植物そのもの）：ショウガ科の植物であるウコン（Curcuma longa）の根には、クルクミンが豊富に含まれています。その量は栽培条件によって異なりますが、全体の3～8％を占めます。
• ウコンパウダー：デザートスプーン1杯（約3グラム）のウコンパウダーには、30～90ミリグラムのクルクミンが含まれています。最も高濃度のクルクミンは純粋なウコンパウダーに見られ、重量の約3.14％を占めると言われています。
• マンゴージンジャー：ウコンの親戚であるマンゴージンジャーは、マンゴーのような香りが特徴です。この植物にもクルクミンが含まれており、ウコンと同様の抗炎症効果を発揮します。伝統的には、食品や薬として利用されてきました。
• カレーパウダー：カレーパウダーにはクルクミンが含まれていますが、ほとんどの製品ではクルクミンの含有量が比較的少なく、その割合も商品ごとに異なります。
• その他の食品：実は、知らず知らずのうちにクルクミンを摂取しているかもしれません。ウコンの鮮やかな色が利用され、マスタード、シリアル、チーズ、チップス、マヨネーズ、バター、ピクルス、焼き菓子などに使われていることが多いからです。これらの食品には微量のクルクミンが含まれています。

レシピ：ゴールデンスパイスラテ

たった5分で作れる、心温まる抗炎症効果たっぷりのドリンクです。ブラックペッパーを加えることでクルクミンの吸収率が高まり、さらに健康効果がアップします！

1杯分

材料

• 牛乳（またはアーモンドミルク、オートミルク、ココナッツミルク）：1カップ
• ココナッツオイル：小さじ1
• ウコンパウダー：小さじ½
• シナモンパウダー：小さじ¼
• ブラックペッパー：少々
• 生ハチミツまたはメープルシロップ（お好みで）：小さじ1

作り方

1. 小さな鍋にすべての材料を入れ、中弱火で加熱しながらココナッツオイルを溶かします。
2. 材料を泡立て器でよく混ぜ、時々かき混ぜながら約5分間煮ます。
3. 火から下ろし、お気に入りのマグカップに注いで、温かいうちにお楽しみください。

ゴールデンスパイスラテ以外にも、ウコンを日々の食事に取り入れる簡単な方法をいくつかご紹介します：

• 新鮮なウコンの根をすりおろし、サラダに加えると、ピリッとした風味と鮮やかな色が楽しめます。
• 炒り卵や豆腐スクランブルにウコンパウダーを振りかけて、栄養価の高いゴールデンカラーの朝食をどうぞ。
• バナナ、パイナップル、ココナッツミルクと一緒にウコンをブレンドして、トロピカル風味のスムージーを作りましょう。
• レンズ豆、人参、またはカボチャのスープにウコンを加えて、体を温める栄養たっぷりの一品に。
• 炊いている間にウコンを混ぜれば、ほのかにスパイシーで黄金色の付け合わせが完成します。
• オリーブオイル、レモン汁、ブラックペッパーにウコンを加えて、健康的で風味豊かなドレッシングを作ります。
• 鶏肉、豆腐、魚のマリネにウコンを加えて、味に深みをプラス。
• カリフラワー、人参、じゃがいもなどの焼き野菜にウコンを振りかけて、スパイスの効いた美味しいサイドディッシュを。
• ウコンを加えることで、クラシックな風味豊かな味わいに。
• ローストしたナッツや種にウコンを振りかければ、ヘルシーで抗炎症効果のあるおつまみになります。

吸収率を最大化する方法

クルクミンには1つの弱点があります。それは、吸収率が低いことです。しかし、ブラックペッパーに含まれる「ピペリン」という成分と一緒に摂取すると、その吸収率が最大で2000％も向上することが研究で示されています。伝統的なインド料理では、ウコンとブラックペッパーをスパイスブレンドとして組み合わせることがよくあります。

また、クルクミンは脂溶性（脂肪に溶けやすい性質）を持つため、油や脂肪を含む食品と一緒に摂取することで、体内での吸収がより効果的になります。

その他の摂取方法

食品以外にも、クルクミンの健康効果を得る方法はいくつかあります。

経口サプリメント

市販されているクルクミンサプリメントは、通常クルクミン、デメトキシクルクミン、ビスデメトキシクルクミンがブレンドされています。ただし、成分表示と実際の内容が異なることがあるため、注意が必要です。アメリカ市場には、次のような種類のウコンやクルクミンサプリメントが流通しています：

• ウコンルートパウダー：乾燥したウコンの根を粉末状にしたもので、最もシンプルな形態です。クルクミンが含まれていますが、濃度は2～5％程度と低めです。
• クルクミン抽出物：ウコンの根からクルクミンを抽出・濃縮したもので、クルクミノイドが非常に高濃度（通常95％以上）含まれています。医療研究では、この95％のクルクミン粉末がよく使用され、高濃度なものでは98％以上になることもあります。
• カプセル：ウコンやクルクミンパウダーをカプセル化したものは、簡単で正確な摂取が可能です。
• 液体：ウコンやクルクミンは液体サプリメントとしても提供されています。ただし、他の成分が含まれている場合が多いため、成分ラベルをよく確認してください。
• グミ：グミタイプは、錠剤を飲むのが苦手な人には便利ですが、砂糖や添加物が多く含まれることがあるため、成分表示を確認することが大切です。

ブラックペッパーに含まれるピペリンは、クルクミンの吸収率を向上させるためによくサプリメントに加えられています。ただし、高用量のピペリンは一部の薬物代謝に影響を与え、血中濃度を高めて肝臓に負担をかけることがあります。また、消化器系の不快感を引き起こすことがあり、長期的な安全性についてはまだ十分な研究が行われていません。

クルクミンの吸収率を高めるため、ナノ粒子やリポソーム（脂肪をベースにしたキャリア）を利用した製品も増えています。これらの技術により、クルクミンがより効率的に体内に吸収されます。

アメリカでは、クルクミン抽出物は栄養補助食品として販売されており、多くの製品が「95％クルクミノイド含有」とうたっています。ただし、アメリカ食品医薬品局（FDA）はこれらの表示を厳密には規制しておらず、販売前に安全性や効果を証明する必要はありません。

また、クルクミンサプリメントの内容が実際よりも誇張されていたり、合成クルクミノイドが使用されていることもあります。さらに、ウコンやサプリメントには汚染問題も報告されています。2023年の研究では、パキスタン産ウコンの約3分の1にスーダン色素という違法な食品添加物が含まれており、発がん性が指摘されています。

30％以上のウコンサンプルにアフラトキシン（発がん性物質）が検出されたという報告もありました。この物質はアスペルギルス属の真菌によって生成され、健康に有害です。さらに2020年の研究では、一部のウコン製品に高濃度の細菌胞子が含まれていることが確認されました。

こうした背景から、高品質なサプリメントを選ぶことが重要です。重金属、アフラトキシン、スーダン色素、合成クルクミノイドなどが検査されているかどうかをラベルやメーカーに確認することをおすすめします。また、オーガニック認証の製品を選ぶことで、農薬や除草剤（たとえばグリホサート）のリスクを減らすことができます。

外用としての利用

ウコンのエッセンシャルオイルは、ウコンの根から抽出され、ターメロンと呼ばれる生理活性化合物を含んでいます。また、クルクミンを含むクリームは、肌の健康をサポートするために開発されました。2012年の研究では、クルクミンクリームがマウスの皮膚がんモデルで腫瘍の成長を抑える効果を示し、経口摂取と同等の効能が確認されています。

さらに、クルクミンはトランスダーマルパッチ（皮膚を通してゆっくり吸収されるシート）としても利用されています。2022年の研究では、これらのパッチが術後の急性痛を和らげる補助鎮痛剤として効果的であることが示されています。

クルクミンをサポートする栄養素たち

クルクミンをサプリメントとして多く摂取すると、ガスがたまったり、下痢や腹痛といった軽い消化器の不調が起きることがあります。また、時には頭痛や吐き気を感じることもあります。

でも、ウコンにショウガを組み合わせると、炎症や痛みを和らげるだけでなく、吐き気を落ち着かせ、これらの消化器系の副作用を軽減してくれます。

不足と推奨摂取量

クルクミンは必須栄養素ではないため、「クルクミン欠乏症」と呼ばれるような認識された状態は存在しません。ビタミンや特定のミネラルと異なり、食事中にクルクミンが不足しても特定の症状を引き起こすことはありません。

推奨摂取量

アメリカ食品医薬品局（FDA）は、クルクミンを「一般的に安全と認められる（GRAS）」成分に分類しています。ただし、クルクミンは必須栄養素ではないため、全米医学アカデミー（National Academy of Medicine）は推奨摂取量（RDA）を設定していません。

一方、国連食糧農業機関（FAO）および世界保健機関（WHO）の食品添加物合同専門家委員会（JECFA）や、欧州食品安全機関（EFSA）は、クルクミンの1日当たり許容摂取量（ADI）を体重1キログラムあたり最大3ミリグラムとしています。

2001年の研究では、1日4000～8000ミリグラムの用量でも良好な耐容性と安全性が示されました。ただし、それ以上の量は、サプリメントの体積が大きすぎて参加者にとって不快だと感じられました。他の研究では、1日最大12グラムのクルクミンを3か月間摂取しても安全性が確認されています。

毒性

ウコンは食品として摂取する場合、一般的にほとんどの人にとって安全です。ただし、サプリメントや高用量での摂取については、特に薬を服用している人は注意が必要で、医療専門家に相談することが推奨されます。以下のリスク要因に注意してください：

• 胆嚢の問題：ウコンは胆汁の分泌を促すため、胆石や胆管閉塞といった胆嚢の問題を悪化させる可能性があります。
• 妊娠中の女性：妊娠中に食品としてウコンを摂取するのは一般的に安全とされていますが、サプリメントや高用量のウコンは子宮収縮を促す可能性があり、妊娠に影響を与える可能性があります。
• 血液凝固障害：ウコンは血液凝固を遅らせる作用があるため、血友病やあざができやすい人では出血リスクが高まることがあります。
• 鉄欠乏症：ウコンは鉄の吸収を妨げる可能性があるため、貧血や鉄分不足のある人は過剰摂取を避けるべきです。

2006年の用量反応試験では、500～12000ミリグラムのウコンを摂取した24人の参加者のうち、30％が軽度の毒性を示しました。主な症状には下痢、頭痛、発疹、便が黄色くなるといったものが含まれますが、これらの症状は摂取量に直接関係しているわけではありませんでした。

また、2004年の臨床試験では、大腸がん患者15人に0.45～3.6グラムのクルクミンを1日あたり最大4か月間投与しました。その結果、吐き気や下痢に加え、血清アルカリホスファターゼ（肝臓や骨の状態を示す酵素）や乳酸脱水素酵素（組織の損傷に関連する酵素）の値が上昇しました。これらは肝臓や骨、または組織に問題がある可能性を示唆しますが、がんの進行がこれらの結果に影響を与えている可能性もあります。

クルクミンのその他の潜在的な副作用としては、強い腹部膨満感や腹痛があります。また、ウコンサプリメントを摂取している人には、口の渇き、鼓腸、胃の不快感、肝毒性（黄疸、濃い尿、倦怠感、関節痛など）を経験した例があります。さらに、ウコンやクルクミンサプリメントを高用量で長期間摂取すると、胃の不調や胃潰瘍を引き起こす可能性があります。

相互作用

実験室での研究では、クルクミンが血小板の凝集を防ぐことが示されています。そのため、アスピリン、クロピドグレル、ダルテパリン、エノキサパリン、ヘパリン、チクロピジン、ワルファリンといった血液を薄める薬を服用している人では、出血のリスクが高まる可能性があります。

クルクミンはまた、胃酸を減らす薬と相互作用する可能性があり、逆に胃酸の分泌を増加させる場合があります。この影響を受ける薬には、シメチジン、ファモチジン、ラニチジン、エソメプラゾール、オメプラゾール、ランソプラゾールなどがあります。また、クルクミンは糖尿病治療薬の効果を高めることがあり、低血糖のリスクを引き起こす可能性もあります。

一部のクルクミンサプリメントには吸収率を向上させるためにピペリンが含まれています。しかし、ピペリンは体内の特定の薬物量を増加させたり、それらの排出を遅らせたりする可能性があります。この影響を受ける薬には、フェニトイン、プロプラノロール、テオフィリン、カルバマゼピンなどがあります。

（医学的監修　ジミー・アーモンド医学博士）

（翻訳編集　華山律）