市販の朝ごはんには、肉まんやサンドイッチなどおいしいものがたくさんあります。でも、それだけでしっかり栄養がとれるのでしょうか? 栄養とおいしさのバランスをどう取ればいいのか、理想的な朝ごはんにはどんな栄養が必要なのか、栄養士のアドバイスをご紹介します。
栄養たっぷりの朝ごはんを食べよう――栄養士が教える4つのポイント
市販の朝ごはんは、炭水化物が多く、たんぱく質が少なめのものがほとんどです。健康的な朝ごはんを食べたいなら、炭水化物を控えめにして、たんぱく質を多めにするのがおすすめです。
ここでは、栄養バランスのよい朝ごはんを選ぶための4つのポイントをご紹介します。
原則1:良質な炭水化物を選び、食べる量をコントロールする
朝ごはんでは、じゃがいもやさつまいもなど、質の良い炭水化物を選ぶのが理想的です。
でも、忙しい朝は肉まんや食パンなど手軽なものを食べがちですよね。この場合、食べる量をしっかり調整することが大切です。特に女性は、ご飯茶碗半分(約75g)を目安にすると、血糖値の急な変動を防ぐことができます。
では、「ご飯茶碗半分」にあたる量はどれくらいなのでしょうか? 以下に、主な朝食メニューの目安を紹介します。
◎蒸しパン:市販のものは約100g。半分くらいが適量。足りなければ、豆乳などのたんぱく質を一緒にとるのがおすすめ。
※加糖の豆乳は炭水化物が多いので飲みすぎに注意。
◎食パン:1枚でご飯茶碗1/4杯分に相当。2枚までが適量。
※マヨネーズはカロリーが高いのでつけすぎに注意。
◎卵サンドイッチ+揚げパン:1/3個が適量。1個まるごと食べると約850kcalになるので、飲み物をつけるなら無糖の紅茶がベスト。
ハンバーガー:1個約70g。半分より少し多めの55gくらいが適量。

原則2:たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質が多い食べ物を選ぶと、血糖値が急に上がりにくく、お腹も満たされやすくなります。おすすめのたんぱく質は、赤身の肉(豚ヒレ肉など)、ツナ、鶏むね肉などです。
原則3:食物繊維をしっかり摂る
朝食では食物繊維が不足しやすいので、意識して摂ることが大切です。野菜をたっぷり食べたり、全粒粉パンやさつまいもなど、食物繊維が多い主食を選びましょう。
原則4:脂肪が少ないソースを選ぶ
ハンバーガーやトーストにマヨネーズを塗ることが多いですが、マヨネーズは脂肪が多めなので、控えめにするのがおすすめです。代わりに、ブラックペッパーソース、マスタード、オニオンソースなど、脂肪が少なめのソースを選びましょう。
栄養満点!朝から元気になれる健康朝食5選
前述の4つの原則に基づき、安媽(アンマ)が提案する、栄養バランスが良く、手軽に作れる健康的な朝食メニューをご紹介します。これらの組み合わせなら、しっかりと栄養を摂取でき、お腹も満たされ、カロリーの摂りすぎを心配する必要もありません。
メニュー1:小さな蒸しパン・鶏胸肉のソテー・レタス+卵
(小さな蒸しパン3個、1個あたり20グラム)
栄養解説:小さな蒸しパンは炭水化物。卵、鶏胸肉はたんぱく質。レタスは食物繊維を含んでいます。
メニュー2:全粒粉トースト、鶏ヒレ肉のソテー、きのこの炒め物
(全粒粉トーストに、鶏ヒレ肉のソテー2枚、炒り卵、レタス、トマトのスライスを添えて)
栄養解説:全粒粉トーストは炭水化物。鶏ヒレ肉、卵はたんぱく質。きのこ類は食物繊維を含んでいます。
低炭水化物、糖質制限をしたい方は、全粒粉トースト1枚で十分です。肉は3〜4枚を目安にすると良いでしょう。
■ 全粒粉トースト:マヨネーズの代わりにオニオンソースを塗ると、油分が少なくなります。
■ きのこの炒め物
材料:シイタケ、マイタケ、エリンギ、玉ねぎ
作り方:
- 熱したフライパンにシイタケ、マイタケ、エリンギを入れ(油は加えず)、きのこの風味が出るように炒めます。その後、油(1さじ)を加え、玉ねぎを炒めて塩を加えます。きのこがよく炒まったら完成です。
- 汁気が少なくなったら、仕上げに黒胡椒をふりかけてください。

メニュー3:コーンシュリンプケーキ、豆乳、レタスとオニオンソース添え
栄養解説:コーンは良質な炭水化物。卵と豆乳はたんぱく質が豊富。生野菜には食物繊維が含まれています。
■ コーンシュリンプケーキ
材料:エビ、しょうが、魚醤(ナンプラー)、みりん、ネギ、卵白、コーン粒
作り方:
- エビをミキサーに入れてペースト状にします。
- エビに少し粉をまぶして形を作りやすくし、しょうがを加えて臭みを取ります。その後、魚醤、みりん、ネギ、卵白、塩を加えて、すべての材料をよく混ぜて粘りが出るまで混ぜます。
- 少し油を引いたフライパンでコーン粒を炒め、水を加えて煮立たせ、コーンが十分に火が通るまで炒めます。
- 炒めたコーンをミキサーでペースト状にし、冷ましておきます。
※コーンは長時間冷ます必要があるので、休日に作るのがオススメです。
- コーンペーストとエビペーストをしっかりと混ぜ合わせます。
- 翌日、ステップ5の材料をフライパンで焼き、胡椒を少し振りかけて香りを引き立てます。焼き終わったら、オーブンシートに並べて冷凍庫で固めます。
メニュー4:紫芋、ツナ豆腐枝豆、きのこの炒め物
栄養解説:紫芋は優れた炭水化物源。ツナ、豆腐、枝豆は良質なたんぱく質を含んでいます。きのこ類は食物繊維を豊富に含んでいます。
■ ツナ豆腐枝豆
材料:豆腐、枝豆、ツナ、トマト
作り方:
- 豆腐を炒める際、少し塩を加えて味を引き立て、枝豆を加えて炒めます。炒め終わったら取り出します。
- ツナを軽く炒めて香りを引き出し、汁気がなくなったら、炒めた豆腐と枝豆を加え、胡椒を振りかけます。
- みじん切りにしたトマトを加え、さらにオニオンソースを加えて混ぜ合わせます。
※ツナはすでに油分を含んでいるので、炒める際に油を使う必要はなく、調味料も追加しなくて大丈夫です。
■ きのこの炒め物:作り方はメニュー2をご参照ください。

メニュー5:ポテトサラダ、鶏ヒレ肉のソテー、きのこの炒め物
栄養解説:じゃがいも、かぼちゃは優れた炭水化物源。卵、鶏ヒレ肉はたんぱく質を豊富に含んでいます。きゅうり、にんじん、きのこは食物繊維を含み、チーズはカルシウムを補充します。
■ ポテトサラダ
材料:じゃがいも、にんじん、卵、かぼちゃ、きゅうり、チーズ
作り方:
- 炊飯器(または蒸し器)に水を入れ、じゃがいもとにんじんを器に入れて蒸します。
- 中火で卵をゆでます。
【卵の殻をむくコツ】卵の片側が尖っていて、もう一方は丸みを帯びています。卵の丸い端同士を軽くぶつけ(少し割れればOK)、卵をゆでた後、冷水で冷やすと簡単に殻がむけます。
- 香りを引き出すために、かぼちゃを薄切りにして乾煎りし、少量のアボカドオイルと塩を加えます。
- 焼いたかぼちゃをじゃがいも・にんじんと一緒に蒸し器で柔らかくなるまで蒸します。
- 塩できゅうりを軽く漬けて臭みを取ります。
【コツ】きゅうりを少し置いてしんなりさせた後、軽く押して水分を出すと、シャキッとした食感になります。
翌日、ポテトサラダを仕上げる:
- じゃがいもを乾かし、マッシュしてペースト状にします。
【コツ】かぼちゃペーストや無糖ヨーグルトを使えば、マヨネーズの代わりになります。
- かぼちゃもマッシュしてペースト状にします。
- じゃがいもを入れたボウルに、切ったにんじん、卵白、きゅうりを加え、塩とチーズを振りかけ、かぼちゃペーストを加え、最後に卵黄を少し加えて、すべての材料をよく混ぜます。
■ きのこの炒め物:作り方はメニュー2をご参照ください。
(翻訳編集 華山律)
ご利用上の不明点は ヘルプセンター にお問い合わせください。