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心血管疾患は高齢者にとって最も多い死因であり、心臓の健康を守るために、簡単で効果的な方法を取り入れることが重要です（Shutterstock）

心血管疾患リスクを減らすための7つの実践法

2025/04/22
呉国斌

高齢者の主な死因の第1位は心血管疾患、第2位が癌です。さらに、心血管の健康状態は脳にも影響を及ぼし、アルツハイマー病のリスクを高めることが分かっています。そのため、心血管疾患のリスク要因を理解し、適切な予防法を身につけることは非常に重要です。

あなたの心血管疾患のリスクはどれくらい高いのでしょうか？　そして、心臓病を防ぐにはどうすればよいのでしょうか？　今回は、このテーマについて詳しくお話ししていきます。

心血管疾患リスク　注意すべき3つの主要指標

健康リスクの評価は、「病歴」「生活習慣」「身体の状態」の3つの側面から行うことが重要です。これらを総合的に把握することで、自分の健康状態をより深く理解することができます。

1. 病歴（既往症）

以下の5項目のうち、いずれか1つでも該当する場合は、心血管疾患のリスクに注意が必要です：

● 心臓病の既往（狭心症、心筋梗塞、心筋症、不整脈、心臓弁膜症など）
● 高血圧、糖尿病、脂質異常症のいずれかを持っている
● メタボリックシンドロームや肥満
● 動脈硬化に関係する病気（脳梗塞、下肢動脈閉塞など）
● 心臓病による突然死の家族歴がある

2. 生活習慣

現代のストレスフルな生活や不規則な習慣は、知らぬ間に健康を蝕みます。以下の5項目のうち、2つ以上該当する場合は要注意です：

● ほとんど運動せず、長時間座っていることが多い
● 喫煙している
● 飲酒の量が多い、または頻度が高い
● 仕事や生活で強いストレスを感じている
● 味の濃い食事や塩分の多い食品を好む

3. 身体の状態

日常生活の中で体の不調を感じている場合、それは体からの警告かもしれません。以下の8項目のうち、1つでも該当する場合は注意が必要です：

● 階段を上ると息切れする
● 時々、胸が圧迫されるように苦しくなる
● 動悸が頻繁に起き、10分ほど続く
● 意識を失ったことがある（失神）
● 短期間で急激に体重が増えた（例：1週間で2～3kg増）
● 両脚にむくみがある
● 最近、急に食欲がなくなった
● 肩・背中・のど・歯などに継続的な痛みがあり、治療しても良くならない

これにより、心臓のポンプ機能に負担がかかり、より強く拍動しなければならなくなります。

【症状】

心臓が過剰に働くことで疲弊し、最終的には心不全に至ることもあります。胸の違和感や動悸を伴うことがあります。

6．心筋症

【原因】

心筋症は主に次の2種類に分類されます：
● 肥大型心筋症：心筋の壁が厚くなる
● 拡張型心筋症：心筋が過度に伸び、薄くなり、収縮力が低下

【症状】

心臓のポンプ機能が低下し、進行すると心不全に至ることもあります。呼吸困難や倦怠感などが見られます。

心臓病リスクを下げる7つの実践的な方法

心臓の健康を守るためには、大きく生活習慣を変える必要はありません。以下のような、簡単で実行しやすい習慣を取り入れるだけでも、大きな効果が期待できます。

1．1日3回の歯磨き

研究によると、1日3回歯を磨く人は、0～1回しか磨かない人に比べて、心房細動のリスクが10％、心不全のリスクが12％も低いことが分かっています。これは、歯周病の予防が心臓病のリスク軽減に関係しているためです。

2．下肢のむくみを早めに対処

下肢のむくみを改善するには、スクワットやつま先立ちの運動を積極的に行うのがおすすめです。これらの動きは下半身の血液循環を促進し、静脈の血液が滞るのを防ぐことで、むくみの軽減に非常に効果があります。スクワットは脚の筋肉を鍛え、血液の心臓への戻りをサポートします。一方、つま先立ちはふくらはぎの筋肉を収縮させ、ポンプのような働きをして、静脈の血液を心臓へ押し戻す手助けをします。

注意事項

背筋を伸ばし、骨盤を締め、お尻を後ろに引く。膝がつま先より少し前に出るのは問題ありませんが、極端に出すと膝への負担が大きくなります。立ったまま、または椅子に座って行い、10秒間つま先立ちをキープ。これを10～15回繰り返します。

週に30〜60分の筋トレは、心血管疾患やがんのリスク、さらには全死亡率を10〜20％減らすことがわかっています。

3.「ややきつめ」程度の有酸素運動

「呼吸が少し速くなるが、会話ができる程度」の運動を「微激烈運動」と呼びます。おすすめはウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など。週2〜3回、1回あたり30分を目安に行いましょう。

4．ストレッチ・ラジオ体操・階段昇降

ストレッチ体操は全身の血流を促進し、特に長時間座りがちな人や運動が苦手な人に適しています。首、肩、腰、脚を毎日10分ほど伸ばすことで、柔軟性が高まるだけでなく、心血管疾患のリスクを下げる効果も期待できます。

ラジオ体操は、やさしくリズミカルな全身運動で、シンプルで覚えやすく、場所を選ばずにできるのが特徴です。どの年代にも向いており、毎朝1回行うことで体を目覚めさせ、血圧を安定させるのに役立ちます。

階段の上り下りは、効率のよい有酸素運動です。心肺機能を高め、脚の筋力を強化し、脂肪燃焼にもつながります。ただし、関節への負担に注意が必要です。高齢の方は無理をせず、1回あたり5〜10分を目安に行いましょう。

これらの運動は強度が適度で、心血管系のトレーニングとしても優れており、日常の病気予防・健康維持に大いに役立つ方法です。

5．ヒートショックに注意

ヒートショックとは、外気温の急激な変化によって血圧が大きく変動し、重篤な健康障害を引き起こす現象で、場合によっては命に関わる危険もあります。特に冬場は発生リスクが高く、十分な注意と予防が必要です。

ドイツでの脳卒中患者に関する研究によれば、24時間以内に気温が2.9度下がると、脳卒中のリスクが11％増加し、心血管リスクの高い人においてはそのリスクが30％にまで跳ね上がることがわかっています。

●よくある2つのヒートショックの状況

1. 寒さによる血圧の急上昇：寒い脱衣所で衣服を脱ぐと、冷気によって血圧が上昇します。その後、寒い浴室に入ることでさらに血圧が上がり、結果的に心筋梗塞や脳卒中を引き起こす可能性があります。

2.急激な温度上昇による低血圧：寒い浴室から熱い湯船に入ると、血管が急激に拡張し、血圧が急降下します。この結果、意識がもうろうとしたり、最悪の場合は溺死の危険もあります。

●ヒートショックの予防法

室内をあらかじめ暖める：脱衣所や浴室に暖房器具を設置し、入浴前に室温を上げておきましょう。
浴室全体を温める：シャワーのお湯で浴室の壁や床を温めると、温度差がやわらぎます。
お湯の温度を調整する：湯船のお湯の温度は40～41℃を目安にしましょう。41℃を超えると血圧が上がりやすく、40℃前後であれば血管をリラックスさせ、リスクを抑えることができます。

また、冬場は特に入浴時の安全対策を意識しましょう。

6．6時間以上の十分な睡眠を確保する

1日6時間以上の睡眠を取ることは、心血管の健康を守るうえで非常に重要です。

加齢とともに睡眠の必要時間は減る傾向がありますが、適切な睡眠時間を確保することは、年齢を問わず心臓の健康維持に不可欠です。
目安としては、60歳以上は6時間、70歳以上であれば5時間の睡眠があれば十分とされています。

●睡眠と心血管疾患の関係

心臓への負担を軽減：十分な睡眠を取ることで、血圧や心拍数が下がり、心臓がしっかり休息できるようになります。それにより心疾患のリスクが減少します。

動脈硬化の予防：睡眠不足は慢性的な炎症を引き起こし、血管の炎症を通じて動脈硬化や血栓のリスクを高めます。これが心血管疾患の大きな要因となります。

血糖値・血中脂質の安定：慢性的な睡眠不足は、血糖値や血中脂質の異常を引き起こしやすく、これらは心疾患の危険因子とされています。

ストレスホルモンの調整：睡眠が足りないとストレスホルモン（コルチゾールなど）の分泌が増え、血圧が上がり、血管が収縮してしまうため、心血管へのダメージが加速されます。

●健康的な睡眠のためのアドバイス

規則正しい生活リズムを守り、質の高い睡眠を取るよう心がけましょう。バランスの良い食事や適度な運動と組み合わせることで、心臓にやさしい生活習慣が整い、心血管疾患のリスクを効果的に下げることができます。

7．ストレスを解消する

ストレスは血管を収縮させ、血圧を上昇させたり、心拍数を速めたりします。これにより不整脈を引き起こし、動脈硬化をさらに進行させてしまいます。そのため、日常的に適切にストレスを発散することが非常に大切です。リラックスする時間を意識的に取り入れたり、趣味や軽い運動、深呼吸や瞑想などを習慣にすることで、心身のバランスを保ちましょう。