ウォーキングはあなたの健康のためにできる最も重要なことかもしれません。研究では、歩数を増やすことが、世界で蔓延している病気や慢性疾患の発生率の低下につながると言われています。

研究によれば、1日に7,000歩歩くと、ゆっくりしたペースでも、早期死亡のリスクを最大70％減らす可能性があることが示されています。

元トライアスロン選手で、認定パーソナルトレーナーであり、メンタルヘルスの非営利団体「ザ・ビッグ・サイレンス」の創設者であるカレナ・ドーンさんにとって、ウォーキングは困難な時期の命綱となりました。

「ウォーキングは、特に不安が忍び寄る時に、自分自身の状態を確認できる最も強力な方法の一つでした。外に出て、足元に大地を感じ、意図を持って動くことは、あなたを自分の中心に戻す何かがあります」とドーンさんはエポックタイムズに語りました。

彼女は毎日のメンタルヘルスルーティンの一部としてウォーキングを優先してきました。会議の合間の10分の散歩でも、自然歩道での長時間のウォーキングでも、一歩一歩が心と体をつなぐ感覚を持てるからです。

専門家が勧めるウォーキングの7つのメリットをご紹介します。
 

1. うつ病を改善する

「私たちは動くようにできています。人類の歴史のほとんどの期間、人々は食べ物を求め、安全に暮らせるように、毎日歩いてきました。しかし、現代の生活は運動を任意にし、それがメンタルヘルスに深刻な影響を与えています」と、テーパークリニックの創設者兼CEOで元FDA医療官、精神科医のヨセフ・ウィット・ドーリング博士はエポックタイムズへメールで語りました。

「運動不足はストレスを増やし、睡眠を害し、感情的に停滞感を引き起こす可能性があります。ウォーキングはそれを改善できるのです」

2024年の研究では、75の実験に8,600人以上が参加し、ウォーキングがうつ病と不安を軽減するのに役立つことがわかりました。頻度、時間、場所（屋内または屋外）に関係なく効果的で、うつ病の人々が最も大きな改善を経験しました。ウォーキングは他の治療と同様に症状を緩和する効果がありましたが、よりゆっくりしたウォーキングについてはさらなる研究が必要です。

ウィット・ドーリング博士は、軽度から中程度のうつ病の人々の多くにとって、ウォーキングは抗うつ薬と同じくらい効果的で、体重増加、性的機能障害、禁断症状などの一般的な副作用はないと述べました。

「もしウォーキングが薬だったら、おそらく世界で最も処方される治療法の一つでしょう。しかし、無料で特許も必要ないため、効果があるにもかかわらず見過ごされがちです」と彼は述べました。
 

2. 認知症リスクを減らす

認知症は、特に高齢者において記憶、思考、日常生活に影響を及ぼす進行性疾患です。『JAMA Neurology』誌に掲載されたコホート研究では、1日に約１万歩を歩くことで、認知症の発症リスクが低下する可能性があると示唆されています。

「ウォーキングは脳の血流を改善し、解毒と修復プロセスをサポートし、加齢とともに複雑な思考に関係する脳領域を生き生きと健康に保つために不可欠です」と、神経理学療法士でThe Neural Connectionのオーナーであるトンプソン・マエサカ（Thompson Maesaka）氏はエポックタイムズに語りました。

「これは特に、認知症の早期に影響を受ける前頭葉に当てはまります。」

これらの知見は他の研究でも裏付けられています。2023年の65～90歳の成人を対象とした研究では、65歳以前に高強度のウォーキングを始めた人は、晩年になってもそれまでに体験した記憶が優れていることがわかりました。このエピソード記憶は、個人的な経験や出来事の時間と場所を反映する長期記憶の一種で、認知症の最も一般的な形態であるアルツハイマー病はこの長期記憶を破壊します。
 

3. 冠動脈疾患を予防する

どの速度で歩いても健康に良いですが、早歩きは心臓病の既往歴がない人でも、心臓病の予防に役立つ可能性があります。16万人以上の成人を対象としたメタアナリシスの著者は、4つの異なる研究から6つのグループを分析し、最も速い歩行速度の人は、遅い歩行者に比べて冠動脈疾患を発症するリスクが46％低いことを発見しました。

冠動脈疾患の症状は、心臓に酸素豊富な血液を供給する血管が狭くなったり詰まったりします。狭窄や閉塞は、動脈内に脂肪沈着（プラーク）が蓄積することで起こります。心臓に十分な血液が供給されないと、胸痛、息切れ、または心臓発作を引き起こす可能性があります。

「ウォーキングペースは、身体活動能力だけでなく、心肺の健康、筋骨格の強さ、バランス、協調性を評価します」と、統合医療医でハート＆ソウル統合ヘルスの医療ディレクター兼共同オーナーのエイミー・オフット博士（Dr. Amy Offutt）はエポックタイムズへのメールで語りました。

「これらの要因は全体的な健康と幸福を反映します。ほとんどの人が歩けるため、ウォーキングは心臓の健康と心血管リスクを評価する広く利用されている方法となります」

「European Journal of Preventive Cardiology（ヨーロッパ心臓病予防ジャーナル）」誌に掲載された研究では、すべてのライフスタイル要因の中で、自己申告のウォーキングペースだけが死亡リスクの有用な予測因子であることがわかりました。速く歩く人は、すべての原因または心血管疾患による死亡リスクが低いのです。

この研究は、がんや心疾患のないイギリスの約30万人の成人を調査し、食事、運動、身体機能などのライフスタイル習慣が、年齢、喫煙、血圧、コレステロールなどの従来の要因と比較して、死亡リスクをより良く予測できるかどうかを平均6.9年間追跡調査を行いました。結果は、従来のリスク要因にウォーキングペースを加えることで、男女双方の死亡リスク予測の精度が向上し、従来の要因単独よりも優れていると結論づけました。
 

4. 関節の損傷を遅らせる

関節炎などの関節関連疾患は、日常生活に影響を与え、痛みの増加や運動の制限を引き起こす可能性があります。しかし、定期的なウォーキングは、その進行を遅らせ、関節機能を改善するのに役立ちます。

2022年に実施された観察研究では、50歳以上の個人を追跡したデータを使用し、ウォーキングが変形性関節症の症状を緩和し、進行を遅らせる可能性があることが示唆されました。ウォーキングをする人は、しない人に比べて、新たな頻繁な膝の痛みを発症するリスクが40％低く、関節の狭窄（変形性関節症の進行のサイン）のリスクが20％減少しました。これらの発見は、ウォーキングがこの状態の管理に推奨される一部であることを裏付けています。
 

5. 糖尿病の管理

毎日歩くことは、血糖値を管理し、2型糖尿病の発症リスクを減らすのに役立つ可能性があります。体系的レビューでは、定期的なウォーキング（特に指導または監督された場合）が血糖値、心肺フィットネス、体重、血圧を改善できることがわかりました。座っている時間が多い人にとって、休憩中に短時間歩くだけでも血糖値の改善に役立つ可能性があります。

「ウォーキングは体のインスリン感受性を高め、ブドウ糖の利用効率が上がり、すい臓への負担が軽減されます。前糖尿病や1型および2型糖尿病の人でも膵臓の負担を軽減します」と、ノートンヘルスケアおよびノートンチルドレンの一部であるウェンディ・ノヴァク糖尿病研究所の内分泌学者リサル・フォルソム（Lisal Folsom）氏はエポックタイムズへのメールで語りました。

活動しない糖尿病患者は、心疾患、脳卒中、血管疾患、目、腎臓、神経損傷などの微小血管問題を含む長期的な合併症のリスクが増加します。

チリで行われた5,520人を対象とした研究では、ウォーキングペースと糖尿病の関連が調査されました。平均または速いペースで歩く人は、ゆっくり歩く人に比べて血糖値が低く、2型糖尿病のリスクが減少し、特に速い歩行者で最も強い利点が見られました。

ウォーキングは健康と幸福に有益ですが、フォルソム氏はウォーキングだけでは糖尿病を予防するのに十分ではないと述べました。「健康的な栄養選択と活動的なライフスタイル」の組み合わせが血糖値を維持するために不可欠です。
 

6. 肺機能を改善する

慢性閉塞性肺疾患（COPD）は、喫煙や大気汚染物質への暴露によって引き起こされる気流閉塞による呼吸困難を引き起こす長期的な肺疾患です。

台湾で行われた研究では、ウォーキング中に呼吸と体の意識に焦点を当てるマインドフルウォーキングが、COPDの人々、特に軽度の症状の人々のフィットネスを改善するのに役立つことがわかりました。この研究では、78人のCOPD患者が2つのグループに分けられました。1つのグループは8週間マインドフルウォーキングを行い、もう1つのグループは通常のケアのみを受けました。マインドフルウォーキンググループは6分間テストで有意に遠くまで歩き、プログラム終了後も改善を続けました。

「マインドフルウォーキングは、COPDの人々がより良く呼吸するのを助けます。それは目的を持って歩くこと—呼吸、身体、速度に焦点を当てるものです。パニックで息切れしていた患者が、落ち着いてコントロールできるようになるのを見てきました。これは大きな成功です」と、認定肺科医でReadyO2の共同創設者であるエマ・リン博士（Dr. Emma Lin）はエポックタイムズへのメールで語りました。

重度のCOPDの人には、リン氏はいくつかの制限事項に注意するようアドバイスしています。彼女は、酸素吸入が可能な場合は使用し、休憩を取り、悪天候での歩行を避け、パルスオキシメーターを近くに置いておくことを推奨しています。

「一部の人は無理に頑張ろうとするかもしれませんが、COPDではゆっくりと着実に進めることが重要です」とリン氏は述べました。

個人用パルスオキシメーターは、血液中の酸素飽和度と心拍数を測定する小さなクリップ状のデバイスです。
 

7. 健康的な老化を促進する

ウォーキングは、骨、関節、筋肉を含む体の構造的基盤を維持し、健康的な老化をサポートする自然なシステムです。研究では、定期的な運動が骨を強く保ち、加齢による骨量減少を遅らせることが示唆されています。若い時期に身体活動が骨を構築し、骨密度を維持し、後の人生で骨折や骨粗鬆症のリスクを下げる方法を説明しています。

さらに、2019年の平均年齢65歳の679人を対象とした研究では、インターバルウォーキング—3分の速い歩行と遅い歩行を交互に行う—を週4日以上、5か月間行うことで、心肺フィットネスが14％向上し、ライフスタイル関連疾患のリスクが17％減少したことがわかりました。利点は主に毎週行う速いウォーキングの量、特に最大50分に関連していました。ゆっくりしたウォーキングは同じ影響を与えませんでした。したがって、短時間の速いウォーキングは高齢者の健康に特に役立ちます。

同様に、約6,000人を対象とした73の研究のレビューでは、適度で一貫したウォーキングが41歳以上の人々の収縮期および拡張期血圧を下げるのに役立つことが確認されました。これらの研究は、安定したペースでも短時間の速いウォーキングでも、ウォーキングは心臓と全身の健康をサポートする強力かつ手軽な方法であるという考えが裏付けられます。

友達と一緒に歩くことが、習慣をより日常的にするのに役立つことを覚えておいてください。

「毎朝、友達と私は早く起きて、私たちが『不安ウォーク』と呼ぶものに出かけました。歩きながら、感じているすべてのことを話し、呼吸で吐き出し、なぜそれをしているのか—コミュニティと美しい何かを共有するため—を互いに思い出しました」とドーンさんはエポックタイムズに共有しました。

高齢者には、ゆっくり始めて、杖、適切な靴、なじみのある道などのサポートを使用することで、転倒のリスクを減らせます。少しの補助で歩くことは自信を築くのに役立ちます。目標は完璧さではなく一貫性です。1回5分でも、時間とともに習慣を築くのに役立ちます。

（翻訳編集　日比野真吾）