現代のライフスタイルでは、長時間座っていることや運動不足が日常の一部になりがちです。こうした習慣が続くと、年齢に関係なく筋力や持久力の低下を招きやすくなります。実際に、私の家族でも似たような課題を感じることが増えています。

例えば、26歳でフリーライターをしている娘のメーガンも、仕事の締め切りに追われ、日々長時間座りっぱなしの作業を続けています。こうした忙しい生活の中で、姿勢に関する悩みを抱える人は少なくありません。

30代後半になると、長年の姿勢のクセが猫背や肩こり、首や腰の痛み、さらに肩の腱板損傷といった深刻な問題に発展することもあります。

しかし、ご安心ください。今はまだ若く元気なうちに、姿勢や筋力の問題に取り組むことで、将来に向けた健康を守ることができます。

ここでご紹介するエクササイズ（高強度インターバルトレーニング、筋力トレーニング、柔軟性トレーニング）は、30代から始めるのにぴったりの内容です。友人と一緒に楽しみながら取り組むと、継続もしやすくなります。目的は、筋力アップ、心血管の健康維持、そして将来に備えた強い体作りです。

若さに甘えず、医師と相談しながら適切な運動プランを取り入れて、健康的な生活を手に入れましょう。

30代におすすめのエクササイズ

1. 自重スクワット

自重スクワットは、特別な道具を使わずにできるシンプルなエクササイズです。特に太もも（大腿四頭筋）を鍛えるのに効果的で、立ったり座ったり、階段を上ったりする際に必要な筋力をしっかりサポートしてくれます。大腿四頭筋を強化すると、日常動作も楽に感じられ、安定感が増します。

やり方

ステップ 1　足を肩幅に広げ、安定した床に立ちます。バランスを取るために、両手を前にまっすぐ伸ばします。

ステップ 2　ゆっくりと2～3秒かけて腰を下ろし、膝が90度になるまで落とします。背中はまっすぐに、顔は前を向けるように意識しましょう。

ステップ 3　ゆっくりと立ち上がります。跳ねるように戻らず、動きをコントロールしながら行いましょう。

ステップ 4　これで1回です。15回を1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。

アレンジ

膝を90度まで下げるのが難しい場合は、無理をせず、できる範囲でOKです。続けるうちに筋力がつき、少しずつ深く腰を下ろせるようになっていきます。

2.ヒップリフト

ヒップリフトは、骨盤周りの筋肉を鍛え、股関節の安定性を高めるエクササイズです。骨盤の不安定さが原因の痛みの軽減にも役立ち、若い世代で増えている腰痛や姿勢の崩れを予防する効果も期待できます。

このエクササイズはシンプルですが、正しいフォームが大切です。特に、動作のトップで2秒間キープすることがポイントで、ここでしっかり筋肉が働き、より高い効果が得られます。

やり方

ステップ 1　硬く安定した床に仰向けで寝転びます。

ステップ 2　膝を曲げて足の裏を床につけ、手は体の横に置き、手のひらを下に向けます。

ステップ 3　ヒップを床から持ち上げ、体が一直線になるまで1秒かけて上げていきます。腕でバランスを取りつつ、腰が反らないように意識しましょう。頂点で2秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。そのまま休まずに続けて動作を行います。

ステップ 4　1セット10回を目指し、3セット行ってみてください。

3. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、体幹の筋肉と心肺機能を同時に鍛えるエクササイズです。シンプルな動きながら、体力や筋力、持久力を効率的に向上させることができます。

やり方

ステップ 1　足を肩幅に広げて腕立て伏せの姿勢をとります。手は床につき、肘をまっすぐ伸ばして、背中が反ったり腰が下がったりしないように注意しましょう。

ステップ 2　片足を持ち上げて膝をゆっくりと胸に引き寄せます。このとき、体が揺れないように意識してください。その後、足を元の位置に戻し、反対側も同様に動かします。片足ずつ交互に動かすことで、ランニングのようなリズムで行うことも可能です。

ステップ 3　これで1回です。1セット15回を目標にし、3セット行いましょう。セット間には1分間の休憩を入れ、無理のない範囲でセット数や回数を調整してください。

アレンジ

難易度を調整したい場合は、カウンターにつかまりながら行う（簡単）、椅子に座って行う（中級）、床で行う（高難易度）など、レベルに合わせた方法を試してみましょう。

4. ランジ

ランジは、バランスと安定性を高める効果的なエクササイズです。下半身の大きな筋肉である臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を使い、背中や腰、脚の強化にも役立ちます。

やり方

ステップ 1　足を肩幅に広げて立ちます。

ステップ 2　右足を約60cm前方に踏み出し、足全体をしっかりと床につけます。このとき、左のかかとは軽く浮かせておきます。

ステップ 3　体幹を引き締め、右膝を90度になるまで曲げます。同時に左膝も床に向かって曲げます。その後、元の姿勢に戻るように押し上げて立ち上がります。

ステップ 4　これで1回です。右足で12回繰り返した後、左足でも同じ動作を行いましょう。各足で3セットを目標にします。

アレンジ

筋力不足や膝の痛みがある場合、90度まで曲げるのが難しいこともあります。無理のない範囲で曲げていき、筋力がつくにつれて少しずつ深く曲げられるようにしましょう。

5. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、シンプルながら非常に効果的なクラシックな自重エクササイズで、特に体幹の強化に優れています。

やり方

ステップ 1　足を揃えて床に立ち、手のひらを床につけて肘を伸ばした状態からスタートします。

ステップ 2　背中と脚を一直線に保ちながら、肘を曲げて体をゆっくりと下ろします。

ステップ 3　体を押し上げて元の姿勢に戻ります。これで1回です。1セット10回を目標にし、3セット行ってみましょう。無理なく行える回数から始めてください。

アレンジ

難易度を下げたい場合は、膝を床につけて行う方法がおすすめです。腕は無理なく曲げられる範囲で行い、徐々に体力をつけていきましょう。

6. 椅子を使った腕立て伏せ

椅子を使った腕立て伏せは、腕や肩を鍛えると同時に、体幹の強化にも効果があるエクササイズです。

やり方

ステップ 1　椅子の端に座り、足を前に伸ばします。手のひらを椅子の座面に置き、しっかりと体を支えます。

ステップ 2　椅子から少しお尻を浮かせて、体をゆっくりと下ろします。腕で体重を支えながら、肘が曲がり、床に近づく位置まで下げていきます。

ステップ 3　腕の力で体を押し上げ、元の位置に戻ります。これで1回です。動作は1回ごとに1秒ずつかけて行い、12回を1セットとして、3セット行うのを目標にしましょう。

アレンジ

難易度の調整には、足の位置を変えると効果的です。また、無理なく行える範囲で体を下ろすようにし、可動域を調整して行ってください。

（翻訳編集　華山律）