秋は収穫の季節で、心臓の健康を守るために、果物や野菜を積極的に摂取しましょう。秋の青果物は食物繊維、抗酸化物質、ビタミンやミネラルが豊富で、心血管機能の維持、コレステロールを下げ、動脈のプラークを減少させる効果が大いに期待できます。

健康を大事にする食生活プランの一環として、1日少なくとも0.5～2カップの野菜と２カップの果物を摂取しなければいけないと言われています。この記事では、アメリカの健康情報サイト「verywellhealth.com」に掲載されている、心臓を守る効果がある9種類の秋の果物と野菜をご紹介します。
 

１．かぼちゃ

木の葉が舞い散る季節に、パンプキンスパイスラテが人気商品になるように、かぼちゃを食事に取り入れることで、心臓の健康維持に大いに役に立ちます。

かぼちゃにはβカロテンを豊富に含んでおり、それはかぼちゃの特徴であるオレンジ色を作り出す着色料であり、大事なビタミンAの供給源でもあります、ニューヨークにいる登録栄養士であり、心血管栄養の専門家であるテレサ・ジェンティル（Theresa Gentile）さんによると、βカロテンは体内でビタミンAに変換され、ビタミンAには抗酸化作用があり、心臓病の予防に役立つそうです。

かぼちゃの種も栄養豊富です、ニューヨーク大学ランゴーン医療センターの心血管疾患予防センターに勤める臨床栄養士、ヘザー・A・ホドソン（Heather A. Hodson）さんによれば、閉経した女性はかぼちゃの種を摂取することによって、高血圧を予防する効果あります。

また、かぼちゃの種を丸ごと食べることによって得た食物繊維はコレステロール値を下げ、心臓病リスクを減らす効果も期待できます。
 

２．りんご

リンゴには心臓の健康を促進する食物繊維とポリフェノールが含まれています。
2020年に米国臨床栄養学会誌に発表された研究によると、一日リンゴを2個食べることで、高コレステロールの人は心臓病リスクを減らす効果があることを明らかにしました。

生で食べても、シナモンなど振りかけて焼いて食べても美味しいです。
 

３．ザクロ

2020年の研究では、ザクロジュースには血圧を下げる効果があることが明らかにされました。登録栄養士であり、糖尿病教育者、マイアミEn La Mesa Nutritionの創設者であるダイアナ・メサ（Diana Mesa）さんによると、ザクロはリンゴと同様に心臓の健康に役立つポリフェノールを豊富に含んでおり、ポリフェノールがザクロに鮮やかな色をもたらします。

彼女は最も好きな秋のレシピはザクロいり焼きカボチャのサラダです。かぼちゃには脂溶性βカロテンが含まれているため、「βカロテンの吸収には脂肪が必要だ」とオリーブオイルをかけてから食べることは彼女のお勧めの食べ方です。
 

４．ビーツ

ビーツは硝酸塩の供給源であり、一部の研究では、ビーツジュースは血圧の調整に役立つ効果が観察されました。

メサさんによれば、ビーツに含まれる硝酸塩は加工肉に含まれる硝酸塩と同じ化合物ですが、体へ与える影響は異なります。肉に含まれるアミノ酸と硝酸塩は高温で化学反応が起き、癌を誘発するニトロソアミンが生まれると彼女は説明しました。

「ビーツに豊富に含まれている硝酸塩が、血管を拡張させ、アスリートのパフォーマンスを向上させる効果や、心臓の健康維持に役立ちます」とメサさんは話しています。

ビーツを冷たい飲み物に加えたり、他の旬の野菜と一緒に焼いたりすれば、独特の風味を楽しめます。
 

5．ケール

ケールなど葉野菜にも心臓に良い硝酸塩が含まれています、サラダに加えたり、七面鳥と一緒に食べたり、カボチャやケール入りのパスタを作ることもお勧めの食べ方です。

「ケールは食物繊維が豊富で、コレステロールを下げ、心臓の健康を促進し、また、含有される抗酸化物質は活性酸素と戦い、心臓を保護する効果もある」とジェンティルさんが紹介しました。
 

６．オクラ

粘りがあるオクラはとても人気ある食べ物です、シチューやスープのとろみを出すためによく使われています、オクラには食物繊維、ビタミンK、ビタミンC、葉酸が豊富に含まれていて、揚げても焼いても美味しくいただけます。
 

７．芽キャベツ

芽キャベツにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますが、カロリーは低いです、一部研究の初期段階では、目キャベツは血管の石灰化を防ぐ機能があると見られました。つまり、血管中に血栓や脳卒中を引き起こすミネラルの蓄積を防ぐ働きがあるとされています。

アメリカ心臓協会が推奨したローズマリーとバルサミコ酢を使った焼き野菜のレシピーには、目キャベツ、さつまいもやビーツなど旬の野菜が使われています。
 

８．クランベリー

クランベリーは尿路感染を防ぐ効果があるほか、心臓の健康を促進するポリフェノールも抗酸化作用を持つプロアントシアニジンも含まれているため、血圧を下げ、心臓の健康を改善する効果もあります。

秋に新鮮なクランベリーを楽しみたいなら、肉料理に加えたり、パンのトッピングとして使ったりするお勧めの食べ方があります。
 

９.サツマイモ

サツマイモはかぼちゃと同様に、食物繊維、βカロテン、カリウムが豊富で、心臓病や脳卒中のリスクを低減するのに役立ちます。
動物性脂肪、バター、生クリーム、ココナッツミルクには飽和脂肪が含まれており、LDL（「悪玉」コレステロール）の増加に繋がります。ホドソン氏は、「バターの代わりに、オリーブオイルやアボカドオイルを使ったり、サツマイモや冬瓜、芽キャベツを焼いて食べれば、甘みが引き立ち、健康的です」と推奨しています。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
（翻訳編集　正道　勇）