栄養士・高敏敏おすすめ「炒めて食べると体に良いもの」15種

新鮮なサラダにするとおいしい食べ物も、もちろんあります。しかし一方、脂溶性ビタミンが含まれているため、油を適量加えて炒めたほうが消化吸収に優れ、体に良いものもあります。炒めて調理したほうが、たくさんの量の野菜を食べることができます。

台湾で人気の栄養士、高敏敏さんが「炒めて食べたいもの」15種を、ご紹介します。

この15種類「炒めると栄養価がアップしますよ」

カロテンのように脂溶性の栄養素は、適量の油脂と一緒に調理すると栄養がよく引き出され、体のカロテン吸収率が上がります。一般的に、色が濃い野菜ほどβ（ベータ）カロテンが豊富に含まれています。

以下は、15種類の一般的な食材について、100gあたりに含まれるβカロテンの量です。

1、ニンジン：11274μg（単位：マイクログラム）

2、サツマイモ：285μg

3、ホウレンソウ：3698μg

4、カボチャ：1981μg

5、ピーマン（青、赤、黄）：269μg、1072μg、1231μg

6、ロメインレタス：1166μg

7、大型トマト：1015μg

8、ブロッコリー：359μg

9、クコ：201μg

10、海苔（のり）：154μg

11、キュウリ：139μg

12、トウモロコシ：106μg

13、結球レタス：64μg

14、紫キャベツ：14μg

15、ナス：6μg

 

「良い素材」に「適した調理法」が理想的！

1日のうちで、食事から摂取したいビタミンAは、βカロテンに換算すると男性で3600μg、女性で3000μgです。

摂取されて体内に入ったカロテンはビタミンAに変換され、視力を保護し、皮膚と粘膜組織の健康を強化します。また、免疫力を高め、骨や歯の発育を促進するとともに、心臓血管の疾患、および各種がんを予防します。

これほど素晴らしい栄養素であるカロテンを、もっと効果的に食べるために、ニンジンやキュウリ、レタスなど、「サラダによく使われる野菜」を炒めて食べる献立も考えてみませんか。

バランスのとれた栄養摂取には新鮮な食材選びのほか、調理方法も重要です。素材に合った最適な調理法によって、栄養の吸収率も格段にアップします。

（文・高敏敏／翻訳編集・鳥飼聡）